愛生活．365

　　由於工作的關係，有些人和大部分人不一樣，過著日夜顛倒的生活。

　　有些人工作時間本來就在夜晚，我自己則是有時在熬夜的時候工作才特別順手。在此，我特別要為這樣的人介紹調整睡眠節律的方法。

　　例如，晚上十一點起床工作的人，請在下午三點前接收日照，下午五點左右閉目養神，晚上十點左右重整姿勢。

　　早上三點得起床，大清早要工作的人，可以在早上七點前盡量在明亮的房間內活動，或是儘可能接受戶外光照，早上九點左右閉目養神，下午兩點左右調整姿勢。如果大清早天還沒有完全亮，可以到便利商店接收強烈的光照，藉此調整節律。

　　請根據自己的起床時間，按照各法則計算適當的時間，進行節律調整。

　　工作之際，有時碰到開會，偶爾得和作息不同的人一起工作，這時不用特別配合他人，只要注意自己的節奏自在活動就可以了。如此一來，身體的負擔就會漸漸減少。

　　如果非熬夜不可的話，該怎麼辦才好？

　　第四章曾經提過九十分鐘週期。

　　「九十分鐘」這個數字，是各種生物節律內，一種比二十四小時還要短的節律─短日節律（ultradian rhythm）。

　　熬夜的時候可以不用完全不睡，有一種只睡九十分鐘的方法。這個方法我也經常運用。

　　熬夜的時候，大腦功能降低，會覺得時間過得很慢。這是因為大腦工作效率機落，對於自身內部的感知，例如心跳等等，開始變得感覺遲鈍。

　　熬夜的時候總覺得特別吃力，其實作業時間和白天比起來，效率差多了。如果決定今晚不睡，沒有時間限制，做起事來就會拖拖拉拉，越做越久。

　　因此，為了集中精神快速把事情做完，請給自己身體一個時間限制，善用約九十分鐘長的節律。

　　「今晚要熬夜了！」一旦決定以後，在半夜之前就要開始準備熬夜對策。如果從晚上八點開始工作，九點半、十一點、十二點半、兩點、三點半的時候就要閉目養神一下。趁還不想睡的時段開始小睡是重點。

　　閉眼休息的時間約長一到十分鐘左右，閉上眼睛之前默念「○分鐘之後就要起床」。

　　清晨四點（起床二十二小時）的時候，如果以睡眠／清醒節律、深部體溫節律來說，此時都是最想睡的時段。熬夜的時候，工作品質通常容易下降，盡量在這個時段不做事，閉目小憩，對第二天的影響就能儘可能減低。

　　為了應付突發狀況，請試試看這個方法。

更多內容都在《改變人生的睡眠法則》

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告別失眠倦怠，從3個5分鐘開始！
＊早晨5分鐘～光的法則：起床後4小時內見到光
＊中午5分鐘～負債的法則：起床後6小時閉目養神
＊晚上5分鐘～體溫的法則：起床後11小時調整姿勢