老師、醫護人員、專櫃銷售人員等工作性質者,每日需長時間站立,最容易發生下背部痠痛及下肢沉重腫脹、靜脈曲張,建議孕媽咪可以穿著壓力彈性襪上班,並且使用托腹帶,讓腹部與腰部獲得足夠的支撐,身體會感到輕鬆些。
  在運動的選擇上,工作必須長時間久站的孕媽咪,建議選擇針對強化核心肌群的瑜珈體位法多加練習。除此之外,每天回到家後也記得多抬高雙腳,幫助血液回流,能紓緩下肢浮腫的現象。 

【文/彭艾薇;圖/江建勳;出自/放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈:從懷孕到產後,82招助妳安度孕期、健康塑身

 

 

鴿式
伸展髖關節與鼠蹊部肌肉,讓緊繃的腿部獲得紓緩。

側面:右腳在前彎曲,左腳向後延伸拉直,維持姿勢停留4~6個深呼吸,之後再換腳練習伸展。

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還能這麼做:由於工作必須長時間站立,使得下肢易有腫脹感,也可以試試將身體往前傾、雙手靠在瑜珈磚上,更全面伸展腰背部及下肢。

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橋式
藉由練習橋式動作,可強化豎脊肌群、腿部肌肉,增加骨盆底肌群的肌肉張力與彈性,改善並預防下背痠痛症狀,還能降低子宮頸壓力、改善子宮頸腫脹,也對緩解脹氣便祕有幫助。

Step 1 預備動作:身體平躺地板上,雙腳打開略比髖部寬,腳趾尖朝向前方,雙手自然平放身體兩側預備。

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Step 2:吐氣時,緩緩將臀部抬起離開地面,停留4~6個深呼吸,再放下回到預備姿勢,反覆4~6次練習。

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弓箭步伸展
需要長時間站立工作的媽媽,一定常感到小腿好腫脹、抽筋。媽咪可以隨時做弓箭步伸展動作,幫助伸展緊繃的小腿肚,讓滯留下肢的血液回流心臟,改善下肢腫脹抽筋現象與舒緩靜脈曲張。

步驟:雙腳踩前後弓箭步,右腳在前屈膝、左腳在後腳跟踩滿地板,雙手扶在大腿上,停留20~30秒,再換邊練習。

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三角式
練習三角式可全面性增加脊柱柔軟性與靈活度,伸展胸腔胸大肌、改善駝背問題,並伸展大腿內側,幫助下肢血液回流、改善下肢水腫現象。

步驟:雙腳打開,左手放在瑜珈磚上,右手拉長指向天花板,停留4個深呼吸後再換邊練習。

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● 作者從小習舞,曾任體適能與私人健身教練,並擁有多張瑜珈專業證照,長期教授孕婦瑜珈課程,專業度和教學經驗值得信賴。

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