對日常生活中缺乏運動的人們而言,肩頸與下背痠痛、腹部及臀部囤積脂肪、白日精神不濟、夜裡輾轉難眠等問題,必定在生活裡層出不窮。一般人都可能常被上述現象困擾著,更遑論正經歷身心變化的準媽咪了,若排除疾病因素導致,其實藉由正確的運動緩解、改善,也是非常健康的好方法。

【文/彭艾薇;圖/檸檬巷館張國興;出自/放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈:從懷孕到產後,82招助妳安度孕期、健康塑身

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孕媽咪也需要好肌力!

 

媽咪體內正孕育著寶寶成長,整個孕期的體重增幅大約會落在10~14公斤左右,期間如果沒有良好的肌肉力量支托腹部、身體,很容易因身體重心改變發生跌倒問題,讓自己與寶寶身陷危險。再加上若媽咪本身的肌肉適能較差、核心肌群過弱,更容易腰痠背痛難耐,而且體力差也會常感疲倦。

 

除此,臨床上的自然產過程裡,有些媽咪可能因陣痛覆蓋理智而無暇調節呼吸,也不曉得如何用力、找不到正確用力部位,如果在孕期多熟習、鍛鍊自然產需要運用的部位和肌肉力量,建立良好肌力能幫助孕產過程更順利。

 

 

 孕婦運動好處多

 

2008年時,美國衛生及公共服務部發布了「身體活動準則(PhysicalActivity Guidelines, PAG)」,其中對健康的孕婦和產後婦女,提供了「每週至少150分鐘,進行中等強度的有氧運動」的建議,懷孕過程應該充滿了喜悅,孕媽咪並非病人,自然應該在能力所及的範圍內適度運動,將健康帶給自己和寶寶。

 

 運動好處1 給妳快樂好心情

 

懷孕期間由於體內賀爾蒙的改變,使得孕媽咪的心情變化起伏大,容易出現莫名的憂鬱(緊張或擔心)、多愁善感、情緒低落等症狀,也因此,孕期若能維持良好而規律的運動習慣,藉由運動刺激大腦釋放腦內啡(Endorphin)讓身心愉悅,能有效緩解壓力,使心情放鬆、愉悅,降低產前及產後憂鬱的發生率。

 

 運動好處2 不適減少、產程縮短、產後復元快

 

懷孕期間規律的運動,能獲得許多隨運動而來的益處,更對孕產過程有不少助益,例如體力變佳、肌肉緊實、紓緩腰痠、背痛、脹氣、便祕、水腫等,並透過運動刺激胰臟分泌胰島素,減少妊娠糖尿病發生率。還可加強核心肌群、骨盆底肌群、下半身肌力,有助自然生產時正確使力,長期維持良好體能可縮短產後身體與子宮的恢復時間。

 

 運動好處3 甜蜜胎教,促進寶寶發展

 

運動時,媽咪血液中的含氧濃度會提高,供給寶寶充分的氧氣與養分;而運動過程裡,身體左右搖擺、上下位置變化,會對胎兒的小腦、基底核、前庭耳蝸神經產生刺激,提前給予寶寶感覺統合的刺激。當然,孕媽咪們願意帶著肚裡的寶寶一起運動、感受彼此的互動,無形都是最甜蜜的胎教。

 

 

慎選運動類型,安全優先

 

瑜珈的類型繁多,但懷孕中媽咪必須特別注意,不適宜從事高溫瑜珈(熱瑜珈)與空中瑜珈,這是因為孕媽咪的體溫原本就比較高,倘若長時間處於高溫環境,更易產生悶熱不適感;再加上腹中胎兒的重量與骨盆位置改變,更易導致重心不穩且容易喘,空中瑜珈的懸吊動作多,對孕婦而言,不僅難度高且危險性倍增,故懷孕期間應避免進行高溫瑜珈與空中瑜珈。

 

然而由於科技發達,我們不時仍會在網路影片分享中看見,正值懷孕狀態的舞者、瑜珈老師、運動員甚至特技表演者,仍繼續從事超高技巧難度的動作,那是因為她們在孕前就已熟悉動作技巧,對肢體肌肉的掌控與自我的覺知程度較高,因此即便在懷孕後,仍可以中低強度繼續進行擅長的運動,但孕前完全沒有運動習慣或一般人絕對不可任意模仿。

 

 

發現這些症狀請暫緩運動!

 

倘若女性在孕前長期有運動習慣、對自己的身體狀況非常了解,懷孕初期在能力範圍內繼續從事緩和的運動是沒有問題的。基本上待懷孕滿3個月,也就是妊娠超過12週後,此時胎兒已進入穩定階段,便可以恢復適度運動。

 

但無論在孕期選擇從事什麼運動,既然我們是以健康為目的,就不應該有任何刻意勉強身體的感覺,累了不妨停下來歇息片刻。運動時如果發現陰道出血、頭暈、呼吸急促、胸悶、頭痛、子宮收縮嚴重、肚子變硬等狀況,應停止運動立刻休息,並且就醫檢查為宜。

 

另外,若當下有發燒、感冒、腹瀉等不適亦不建議運動,以免加重體力負荷。孕媽咪要學習聆聽、重視身體給予的警訊,以自己和寶寶的健康安全為優先考量。

 

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