產後仍願意持續運動,是值得鼓勵的良好習慣,只是這時肚皮還有些鬆垮、關節韌帶有點鬆弛、臟器尚未回到原位,身體正待復舊如昔,錯誤的運動姿勢可能會影響恢復進度,其中,又有下列三類NG姿勢應注意避免:

NG 身體過度後彎的姿勢
產後腹壁肌肉、體內臟器都有待恢復韌性或回復到原本位置,此時如果讓身體過度後彎,易造成腹壁過於擴張,反而不利於復元。其中也要特別提醒,駱駝式是從孕期到產後都不適宜的動作。

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駱駝式↑

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眼鏡蛇式↑  

NG 過度伸展關節韌帶的姿勢
女性在懷孕後期,體內會分泌放鬆素(Relaxin,也稱鬆弛素)促使骨盆、關節、韌帶鬆弛,同時幫助順產。放鬆素在產後仍會持續停留在體內約6個月之久,此時需避免過度伸展關節與韌帶的動作,不讓關節韌帶停滯在鬆弛狀態(且自然產者還需留意會陰部傷口癒合,故劈腿等過度開展的動作不宜)。其他如「骨盤大伸展」的動作,也建議至少在產後2~3個月再開始進行。

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過度伸展關節韌帶↑ 

NG 刻意凸起腹部,造成腹直肌分離
產後不立即實施腹式呼吸,是因妊娠期間腹直肌分離,故產後不建議立即練習擴張腹壁的動作,以免不利於復元。

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腹式呼吸↑ 

產後一週內:從調息呼吸和凱格爾運動開始

無論自然產或剖腹產,產後第一週內可能仍在醫院休養、適應生活和身心的變化,只要身體狀況允許,此時就可進行調息呼吸和凱格爾運動。當然,若是自然生產且無嚴重撕裂傷,在產後第一天立即就能下床走路者,也可以提早開始練習,幫助身體早日復元。

調息呼吸,沉靜身心
目的在收縮腹肌,排出體內穢氣、增加身體能量,藉由專注的呼吸練習讓身心沉靜、減輕不適與疲勞感,將會有更充足的能量與體力,好好哺育、照護新生兒。

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呼吸練習
首先,以盤腿靜坐或是躺姿大休息,慢慢感受自己規律、緩慢的深層呼吸,讓呼吸的能量進入體內進行有效率的循環,帶給身體更多的含氧量,同時也穩定神經系統與情緒。

動作
用鼻子深吸氣,吐氣時腹部肌肉內收(類似像洩氣的感覺),吸吐氣的動作重複數次。但如同本章前文提及,因妊娠中腹直肌自然分離,所以產後不可立即實施腹式呼吸,避免刻意擴張、凸起腹壁。

凱格爾運動,鍛鍊會陰肌肉
凱格爾運動(Kegel exercises)也稱為「骨盆底肌肉運動」,在1948年由凱格爾醫師發明,最初為產後尿失禁的改善對策,主要在收縮會陰部肌肉(骨盆底肌群對應到瑜珈觀念中,即為人體的根鎖),以一縮一放的方式鍛鍊、控制該部位肌肉,持之以恆的練習能:(1)促進骨盆腔內血液循環和陰道收縮,預防產後骨盆及陰道鬆弛現象;(2)強化骨盆底肌群力量,輔助膀胱控制力恢復,預防產後尿失禁發生;(3)促進陰道緊實度,維持性福生活。

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動作
舒適的坐姿或仰臥姿皆可進行,可循序漸進增加練習時間和次數,一天可重複練習數次。

練習一吸氣:收緊陰道周圍肌肉(憋尿的感覺)持續數秒,慢慢練習逐次增加收緊的時間和次數。
吐氣:放鬆會陰部肌肉。每次用力5秒後可放鬆10秒,反覆動作至少20次、每天練習至少30分鐘,促進肌力與彈性。

練習二
吸氣:會陰部肌肉收緊一點點(好像搭電梯到一樓)。
吐氣:會陰部仍收緊。
吸氣:會陰部再收緊(好像搭電梯到二樓)。
吐氣:會陰部仍收緊不放鬆肌肉。
吸氣:會陰部再收緊(好像搭電梯到三樓)。
吐氣:會陰部仍收緊。
吸氣:會陰部再收緊(好像搭電梯到四樓)。
吐氣:最後讓會陰部肌肉完全放鬆,每天反覆練習數次。

 

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● 作者從小習舞,曾任體適能與私人健身教練,並擁有多張瑜珈專業證照,長期教授孕婦瑜珈課程,專業度和教學經驗值得信賴。

 

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