現在許多家庭都屬於「雙薪」組成模式,即便懷孕以後,不少女性仍會選擇留在工作崗位繼續奮鬥,只是,身體狀況已明顯和孕前有些不同,如果感覺不適要如何紓緩改善呢?媽咪們辛苦了!接下來,Ivy老師也要給仍在職場上奮鬥的孕媽咪一些紓緩不適、促進健康的建議:

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【文/彭艾薇;圖/江建勳;出自/放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈:從懷孕到產後,82招助妳安度孕期、健康塑身

 

 

工作型態——長時間久坐

長時間久坐於辦公桌前的孕媽咪,最明顯能感受到用眼過度和姿勢不良帶來雙眼疲勞痠澀、腰痠背痛這兩大問題。

想預防眼睛乾澀疲勞,首先要維持正確的用眼習慣,如果必須長時間面對電腦螢幕,建議每隔一小時休息5~10分鐘,休息時讓眼睛望向遠方或綠色放鬆,並且起身活動一下僵硬的肩頸部。

妳平時是否也常將雙手放置桌面,肩膀向前、頭頸前傾、腰部塌陷呢?長時間坐姿不良是腰痠背痛的元兇之一,肩頸、下背部便會隨之出現痠疼感,並且容易有便祕的困擾。針對姿勢不良,建議可以在座椅上放置方型靠枕,讓腰部得到支撐,並且打直背部、內收下,使頸椎拉長端正坐姿。

在運動的選擇上,長時間久坐於辦公室者,可以練習針對胸大肌、下背部的伸展,與強化核心肌群的動作,以及多活動髖部的瑜珈體位法,藉此紓緩不適。

 

 

胸部伸展

開闊、伸展因長時間辦公久坐或姿勢不良而造成緊繃的胸腔、胸大肌。

 

步驟

平穩坐在椅子上(如不夠高或坐得不舒服,可在腳下墊瑜珈磚),背部打直,將肩膀向後、肩胛骨內收,雙手向後抓住下椅背,視線看向天花板,停留20~30秒。

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開放式扭轉

伸展胸大肌並刺激乳腺、活動脊椎,同時按摩腸胃舒緩脹氣等不適現象。

 

步驟

平穩的坐在椅子上,先將身體向左扭轉,左手可搭在椅背上輔助,讓胸腔得到更多的開展。停留4~6個深呼吸,再以相同的方式換邊練習。

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側身展

側腰伸展動作,可以稍微拉開我們緊繃的側邊肌肉,增加身體靈活性與脊柱柔韌性,幫助按摩腸胃預防便祕。

 

步驟

平穩的坐在椅子上,將右手向上帶起,身體一起向左伸展,舒展右邊側腰肌肉,停留4~6個深呼吸後再換邊練習。

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坐姿貓式

懷孕時期常見的腰部痠痛問題,可以多練習貓式伸展,幫助舒緩背部並放鬆緊張的肩頸肌肉,增加背部血液循環。

 

Step 1 背部後推:

雙手十指相扣、手心朝內手臂平舉,吐氣時背部向後推,頭微低眼睛看向肚子,停留1020秒。

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Step 2 手臂伸展:

也可將十指相扣的手掌心朝外向前,背部向後推,同時伸展手臂和背部。

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更多內容都在《放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈:從懷孕到產後,82招助妳安度孕期、健康塑身

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● 作者從小習舞,曾任體適能與私人健身教練,並擁有多張瑜珈專業證照,長期教授孕婦瑜珈課程,專業度和教學經驗值得信賴。

● 第幾週開始可以做瑜珈?那些瑜珈動作不適合孕媽咪?隨不同孕期階段如何循序調整練習目的和運動強度,才能達到健康效果?好多和孕產婦及瑜珈運動有關的大小問題,一次替妳解惑!

 

● 除了最實用的健康知識及瑜珈步驟教學外,各章節後附【Ivy老師的媽咪育兒經】,讓同樣身為媽咪的Ivy老師,把自己的孕產經驗和心情故事分享給大家,幫助妳對為人母的身分轉變更具體的感同身受!

 

 

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