平時若長期處於承受高壓的狀態,如此會讓身體機能出現許多問題,包括胃食道逆流、胃脹氣、消化不良,甚至是排便不順或容易腹瀉等,而睡眠障礙更是壓垮身體的最後一根重要稻草,長期睡眠不足或是睡眠品質不佳,除了會造成脂肪囤積,還會導致身體的免疫功能失衡!

【文/陳俊如、江妙雲;插圖/日光路;出自/減重處方箋:瘦不了,原來是免疫系統出問題!

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睡眠與賀爾蒙的關係

當我們睡眠充足時,體內抑制食慾的瘦體素(leptin)分泌上升、促進食慾的飢餓素(Orexin)下降,此時能感覺到身體滿足而有活力。睡眠不足在體重控制中,是個容易被忽略的大兇手,睡眠不足時瘦體素分泌減少、飢餓素飆升,將導致暴飲暴食讓體重上升,還會使身體的血糖耐受性和胰島素敏感度下降,當新陳代謝變差,人也就跟著變胖了。除此之外,整夜睡眠不足6~7 小時,也會導致基礎體溫低下,換句話說,當基礎體溫過低,新陳代謝率就偏低,過低的體溫與新陳代謝,都是致使體重無法下降的元兇。因此,想要順利減重,提高體溫並增加新陳代謝率,都是必須顧及的基本原則。

 

什麼是瘦體素?

這裡提及的瘦體素,為脂肪細胞分泌的賀爾蒙,主導許多神經系統、內分泌系統的運作,因此被譽為「肥胖的主宰賀爾蒙」。簡而言之,瘦體素的功用是「抑制食慾」、「促進脂肪代謝」與「增進葡萄糖的利用並降低血糖」,而分泌瘦體素的最佳時機,就是在夜間睡眠時。

 

改善睡眠品質,體重自然下降

從中醫的角度來看,入睡不易或眠淺易醒,都是肝膽火旺或肝氣不暢的表現,當交感神經過於亢奮,副交感神經無法平衡過亢的交感神經,因此,中醫看待睡眠不足導致的肥胖症,還是會先以調整睡眠時間為主,直到整個睡眠品質都獲得改善,才有辦法讓體重下降。所以說,好的睡眠品質、充分的睡眠真的很重要,睡對了,躺著都可以變瘦,就怕你捨不得睡覺,反而讓減重事倍功半了。

 

舒眠穴位按摩

「頭為諸陽之會」,頭頂有許多條經絡,包含督脈、膀胱經、膽經、三焦經、大小腸經及胃經等七條經絡,許多人長期淺眠、易醒、睡眠品質不佳,導致肩膀肌肉僵硬緊繃,頭部肌肉也相對較緊繃,因此,睡前不妨找個梳齒為圓頭尖端的梳子,從頭皮順著髮流稍微加壓反覆梳理,對於助眠相當有效果,睡前不妨試一試!

 

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舒眠中藥茶飲-清肝舒心茶

[適應症]
常感肩頸僵硬者,臨睡前還無法放鬆、腦部思慮過度者。
[配方]
玫瑰花3 公克、新鮮薄荷葉5~10 片、檸檬馬鞭草3 公克、酸棗仁3 公克、百合3 公克、陳皮3 公克、生薑3~5片。
[做法]
以熱水1000c.c. 沖泡成茶飲飲用,可在晚餐飯後及睡前1 小時飲用,效果更佳。

 

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歸脾飲

[適應症]
臉色蒼白者,白天工作體力不繼、夜間淺眠、睡不安穩者。
[配方]
人參1~2 片、白朮5公克、黃耆3 公克、茯苓5公克、當歸3 公克、龍眼肉10 公克、香附子3 公克、生薑3 片、紅棗5~10 枚。
[做法]
以1000c.c. 的水煮沸後, 將材料放入再熬煮20~30 分鐘,製成茶飲用。

 

富含色胺酸,助眠好幫手
睡不著、睡不好或是越晚精神越好,都與幫助入睡的褪黑激素分泌不足有關係,褪黑激素又被稱「黑暗賀爾蒙」,是由「色胺酸(tryptophan)」這種胺基酸為原料,在大腦轉變成「血清素(serotonin)」,最後再經酵素催化才變成「褪黑激素」,因此,從層層轉換的過程中我們可以了解,血清素合成的多寡,密切關係著夜間褪黑激素是否足量。
建議平日飲食應攝取富含色胺酸的食物,以及含鈣、鎂、鐵、膽鹼、維生素B 和C 等可以穩定腦部神經傳導的營養成分,有助於讓人們在該睡覺的時候順利進入夢鄉。

 

飲食建議
建議平時難以入眠者,可以選擇多攝取牛奶、雞肉、豬肉、牛腱肉、秋刀魚、黃豆、黑豆、紫菜、南瓜子、黑芝麻、小麥胚芽、香蕉等食材。魚類、牛奶、雞肉、香蕉、大豆製品等,含有豐富的色胺酸,能協助合成血清素及褪黑激素,不僅可以安定神經,還能夠幫助睡眠;山藥、蓮子、地瓜等全穀根莖類, 含有γ 胺基丁酸(γ-Aminobutyric acid, 簡稱GABA),可以改善緊張焦慮,有鎮靜的效果;至於堅果類、全穀類、深綠色蔬菜、海帶等,含有維生素B 群、鈣、鎂、膽鹼,可減輕壓力、維持精神狀態穩定、減少焦躁不安並舒緩肌肉緊繃。

 

更多內容都在《減重處方箋:瘦不了,原來是免疫系統出問題!

 

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