立夏，忌油膩，長庚營養師教您清爽飲食、代謝腸道廢物！ @ 愛生活．365

今年的五月五號是「立夏」，由於天氣溫度升高，加上雨季到來，容易讓人感到心浮氣躁、食慾不振。以營養學觀點，「立夏」時節飲食方面，需注重水分補充與膳食纖維攝取，避免油膩與重口味，烹調方法也較適宜清蒸、水煮、汆燙、涼拌⋯等清爽菜式。另外因氣溫上升，更要注意食物製備與保存方面的安全性，以免造成胃腸道受病菌、病毒感染，引起嘔吐、腹瀉等食品安全問題。同時也要注意別因為天氣悶熱難耐，就大量飲用冰品、飲料，雖然求得身體一時之暢快，卻可能因為食品溫度過於寒涼而影響消化器官的正常生理功能，反而引起身體不適。

【文／長庚紀念醫院營養治療科團隊；攝影／王正毅；出處《營養師教你跟著四季吃健康：現代醫學結合節氣智慧，96道旬味料理簡單做》】

24 節氣之中，「立夏」為夏季之首日，通常在國曆5 月5 日至7 日之間。「立」是開始，「夏」是大的意思，「立夏」代表著春天播種、種植的農作物已長大進入生長旺季。

此時的天氣溫度明顯升高、雷雨增多，在台灣最明顯的就是「梅雨季」的到來，每年5 月及6 月左右。

春夏交替之際，容易出現連續性降雨，並造成局部性豪雨或大雨的現象，故俗諺有云：「立夏不下，犁耙高掛；立夏無雨，碓頭無米」，意指在「立夏」當天如果沒有下雨，今年就會欠收的意思。

建議「立夏」時節多選用當季食材進行養生，例如：瓠瓜、絲瓜、黃瓜、桃子、李子、番茄、桑椹、茄子、蘆筍⋯等富含水分的蔬果，來調節生理機能。

另外，選用肉質細膩、易於消化吸收，又能避免增加胃腸消化負擔的優質蛋白質食物來源，如此時盛產的加魶魚、鮸魚、虱目魚、白帶魚⋯等魚類。

或者是植物蛋白來源，如：黃豆、豆腐、豆干、生豆包⋯等非油炸類豆製品，輔以低油烹調法，不但能避免攝取過多脂肪，又能利用其含膳食纖維之特性來協助胃腸道蠕動，幫助維持良好生理功能，可謂「立夏」時節的清腸好助手。

梅香芝麻龍鬚菜(5人份)

食材
龍鬚菜300公克
醃梅子50克

調味料
白芝麻醬2大匙
醃梅汁20毫升
鹽1小匙

作法
1龍鬚菜洗淨，並將醃梅子去籽剁碎，連同醃梅汁與芝麻醬拌勻備用。
2備一滾水鍋，加入鹽巴1 小匙，汆燙龍鬚菜後取出瀝乾水分，再以熟食砧板及刀具將龍鬚菜切成約4~5 公分長段。
3最後將龍鬚菜段排盤，淋上梅香芝麻醬即可。

食材替換建議
老人家常見有貧血問題，但又會擔心食用肝臟、紅肉類食材時，增加了膽固醇的攝取量，反而有引發心血管疾病的隱憂。這時不妨選用深綠色蔬菜來代替，它們也屬於高鐵食物，例如龍鬚菜、地瓜葉、菠菜、莧菜、紅鳳菜⋯等，都很適合老人家常常食用。
烹調時，可以特別注意，在微酸環境下有助於提高鐵質吸收率，因此「立夏」時節搭配李子、桃子等食材，能幫助增加鐵質在腸道中的吸收效率！

營養師叮嚀
*梅子：在清明前後盛產，屬於鹼性食材，富含各式礦物質及維生素，在立夏時節用來入菜，正好能以其酸味生津開胃。做這道菜時，也可以不剁碎梅子肉，直接用整顆梅子排盤，另有一番風味。醃梅子有紫蘇梅、脆梅、烏梅⋯等選擇眾多，然而風味不盡相同，建議以酸味稍強的梅子為主，但也可多方嘗試，找出自己喜歡的組合。

*龍鬚菜：是夏季盛產的蔬菜，較沒有農藥殘留顧慮，而且熱量極低，含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素B2 及鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅等多種營養素，膳食纖維質也多，可以幫助腸胃道蠕動，連孕婦也能安心食用。龍鬚菜的果實就是佛手瓜，不論煮湯、清炒都很好吃，不妨利用當季盛產之特性，多加選用來做烹調變化

香煎白帶魚(5人份)

食材
白帶魚400克
檸檬片適量

調味料
鹽適量
胡椒粉適量
油1大匙

作法
1洗淨白帶魚並切塊，儘可能除去骨頭中夾雜的血水或血塊後，在魚身上切出斜紋，用紙巾吸附多餘水分，再以適量鹽巴均勻塗抹魚身備用。
2在鍋中熱1 大匙油，放入白帶魚塊，先以大火定型，再轉小火煎至金黃後翻面，煎至兩面金黃即可起鍋。
3食用時可依個人口味需求，撒上胡椒粉或檸檬汁佐味。

食材替換建議
立夏時節，除了白帶魚之外，也可以選擇其他肉質細嫩的魚種做為主菜，像是鮸魚、飛魚、無刺虱目魚⋯等，都是不錯的選擇。只是利用乾煎法時，要小心鹽巴用量切勿過多，以免造成肉質過硬，同時增加腎臟代謝的負擔；另外在盛盤後可用酸性味道來協助降低用鹽量，如檸檬、金桔⋯等，同時增添風味。

營養師叮嚀
*白帶魚：含有優質蛋白質、不飽和脂肪酸與維生素D及鎂等營養素，而且少暗刺，非常適合老人家與小孩食用。但是白帶魚屬於高普林食物，有高尿酸血症與痛風病史者，切勿一次大量食用為宜。
一般居家烹調白帶魚多以乾煎方式呈現，但其實肉質細膩的白帶魚也很適合水煮進行烹調，像是以紅棗、薑片、鮮菇燉白帶魚，或是用酸菜煮白帶魚、白帶魚米粉湯⋯等，都能吃到白帶魚細緻的美味。