今年的五月五號是「立夏」,由於天氣溫度升高,加上雨季到來,容易讓人感到心浮氣躁、食慾不振。以營養學觀點,「立夏」時節飲食方面,需注重水分補充膳食纖維攝取避免油膩與重口味,烹調方法也較適宜清蒸、水煮、汆燙、涼拌⋯等清爽菜式。另外因氣溫上升,更要注意食物製備與保存方面的安全性,以免造成胃腸道受病菌、病毒感染,引起嘔吐、腹瀉等食品安全問題。同時也要注意別因為天氣悶熱難耐,就大量飲用冰品、飲料,雖然求得身體一時之暢快,卻可能因為食品溫度過於寒涼而影響消化器官的正常生理功能,反而引起身體不適。

【文/長庚紀念醫院營養治療科團隊;攝影/王正毅;出處《營養師教你跟著四季吃健康:現代醫學結合節氣智慧,96道旬味料理簡單做》】 

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24 節氣之中,「立夏」為夏季之首日,通常在國曆5 月5 日至7 日之間。「立」是開始,「夏」是大的意思,「立夏」代表著春天播種、種植的農作物已長大進入生長旺季。

此時的天氣溫度明顯升高、雷雨增多,在台灣最明顯的就是「梅雨季」的到來,每年5 月及6 月左右。

春夏交替之際,容易出現連續性降雨,並造成局部性豪雨或大雨的現象,故俗諺有云:「立夏不下,犁耙高掛;立夏無雨,碓頭無米」,意指在「立夏」當天如果沒有下雨,今年就會欠收的意思。

 

 

建議「立夏」時節多選用當季食材進行養生,例如:瓠瓜、絲瓜、黃瓜、桃子、李子、番茄、桑椹、茄子、蘆筍⋯等富含水分的蔬果,來調節生理機能。

另外,選用肉質細膩、易於消化吸收,又能避免增加胃腸消化負擔的優質蛋白質食物來源,如此時盛產的加魶魚、鮸魚、虱目魚、白帶魚⋯等魚類。

或者是植物蛋白來源,如:黃豆、豆腐、豆干、生豆包⋯等非油炸類豆製品,輔以低油烹調法,不但能避免攝取過多脂肪,又能利用其含膳食纖維之特性來協助胃腸道蠕動,幫助維持良好生理功能,可謂「立夏」時節的清腸好助手。

 

 

 

 

 

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梅香芝麻龍鬚菜(5人份)

食材
龍鬚菜300公克
醃梅子50克

 

調味料
白芝麻醬2大匙
醃梅汁20毫升
鹽1小匙

 

作法
1龍鬚菜洗淨,並將醃梅子去籽剁碎,連同醃梅汁與芝麻醬拌勻備用。
2備一滾水鍋,加入鹽巴1 小匙,汆燙龍鬚菜後取出瀝乾水分,再以熟食砧板及刀具將龍鬚菜切成約4~5 公分長段。
3最後將龍鬚菜段排盤,淋上梅香芝麻醬即可。

 

食材替換建議
老人家常見有貧血問題,但又會擔心食用肝臟、紅肉類食材時,增加了膽固醇的攝取量,反而有引發心血管疾病的隱憂。這時不妨選用深綠色蔬菜來代替,它們也屬於高鐵食物,例如龍鬚菜、地瓜葉、菠菜、莧菜、紅鳳菜⋯等,都很適合老人家常常食用。
烹調時,可以特別注意,在微酸環境下有助於提高鐵質吸收率,因此「立夏」時節搭配李子、桃子等食材,能幫助增加鐵質在腸道中的吸收效率!

 

營養師叮嚀
*梅子:在清明前後盛產,屬於鹼性食材,富含各式礦物質及維生素,在立夏時節用來入菜,正好能以其酸味生津開胃。做這道菜時,也可以不剁碎梅子肉,直接用整顆梅子排盤,另有一番風味。醃梅子有紫蘇梅、脆梅、烏梅⋯等選擇眾多,然而風味不盡相同,建議以酸味稍強的梅子為主,但也可多方嘗試,找出自己喜歡的組合。

 


*龍鬚菜:是夏季盛產的蔬菜,較沒有農藥殘留顧慮,而且熱量極低,含有豐富的維生素A、維生素B1、維生素B2 及鉀、鈣、鎂、磷、鐵、鋅等多種營養素,膳食纖維質也多,可以幫助腸胃道蠕動,連孕婦也能安心食用。龍鬚菜的果實就是佛手瓜,不論煮湯、清炒都很好吃,不妨利用當季盛產之特性,多加選用來做烹調變化

 

 

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香煎白帶魚(5人份)

食材
白帶魚400克
檸檬片適量

 

調味料
鹽適量
胡椒粉適量
油1大匙

 

作法
1洗淨白帶魚並切塊,儘可能除去骨頭中夾雜的血水或血塊後,在魚身上切出斜紋,用紙巾吸附多餘水分,再以適量鹽巴均勻塗抹魚身備用。
2在鍋中熱1 大匙油,放入白帶魚塊,先以大火定型,再轉小火煎至金黃後翻面,煎至兩面金黃即可起鍋。
3食用時可依個人口味需求,撒上胡椒粉或檸檬汁佐味。

 

食材替換建議
立夏時節,除了白帶魚之外,也可以選擇其他肉質細嫩的魚種做為主菜,像是鮸魚、飛魚、無刺虱目魚⋯等,都是不錯的選擇。只是利用乾煎法時,要小心鹽巴用量切勿過多,以免造成肉質過硬,同時增加腎臟代謝的負擔;另外在盛盤後可用酸性味道來協助降低用鹽量,如檸檬、金桔⋯等,同時增添風味。

 

營養師叮嚀
*白帶魚:含有優質蛋白質、不飽和脂肪酸與維生素D及鎂等營養素,而且少暗刺,非常適合老人家與小孩食用。但是白帶魚屬於高普林食物,有高尿酸血症與痛風病史者,切勿一次大量食用為宜。
一般居家烹調白帶魚多以乾煎方式呈現,但其實肉質細膩的白帶魚也很適合水煮進行烹調,像是以紅棗、薑片、鮮菇燉白帶魚,或是用酸菜煮白帶魚、白帶魚米粉湯⋯等,都能吃到白帶魚細緻的美味。

 

 

更多內容都在《營養師教你跟著四季吃健康:現代醫學結合節氣智慧,96道旬味料理簡單做

 

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