天氣濕冷這樣吃，過敏性鼻炎、氣喘、咳嗽不要來！ @ 愛生活．365

整個連假假期，天氣都濕濕冷冷的，容易引發過敏性鼻炎、氣喘、咳嗽、肺炎、支氣管炎等上呼吸道疾病。因此，此時期應注意頭頸部保暖，多攝取溫熱開水，讓胃部保暖；嘗試健行、跑步、體操、打拳或氣功⋯等運動，透過多多運動的方式增加血液循環，讓全身通熱保暖、避免受寒。

在冬令時節，首重調養身體以適應嚴冬的變化中醫認為，「小寒」時節應以「防寒補腎」為主；但若以營養學的養生觀念，此時「小寒」的飲食調養原則，在食材上的選擇，可多攝取的當季盛產，或一般概念中屬性溫熱的食物，如：大白菜、胡蘿蔔、菠菜、茄子、糯米、桂皮、鯖魚、當歸、山藥、核桃、羊肉、南瓜⋯等。

【文／長庚紀念醫院營養治療科團隊；攝影／王正毅；出處《營養師教你跟著四季吃健康：現代醫學結合節氣智慧，96道旬味料理簡單做》】

推薦食材

核桃：

　食物分類中屬於油脂與堅果種子類，富含人體不可或缺的必需脂肪酸，如：亞麻油酸及次亞麻油酸，可幫助體內細胞膜完整與功能性脂蛋白合成。核桃同時含有豐富蛋白質，依據衛生福利部食品藥物管理署「食品成分表」資料顯示，每100 克核桃，蛋白質含量高達15 克。
　另外，核桃亦具有多種維生素，如：維生素A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，礦物質方面則含有鎂、磷、鐵、鋅、銅⋯等。此外，核桃還含有豐富的多酚類（polyphenols），具有抗氧化、增強免疫力等功能，其外皮萃取物則具有抑菌效果。食用方式可生吃、煮食、炒食、蜜炙、油炸，有不同的烹調選擇。

核桃燕麥餅乾（5人份）

食材
動物性奶油60 克
雞蛋1 顆
中筋麵粉75 克
全麥麵粉35 克
核桃25 克
燕麥35 克
調味料
砂糖75 克
小蘇打粉2 克
鹽1 克

作法
1 將動物性奶油、砂糖、鹽置於鋼盆中，攪拌混合均勻。
2 蛋液分兩次加入作法1 中先拌勻。
3 續加入已溶解的小蘇打粉水、核桃、燕麥與全麥麵粉拌勻。
4 最後加入中筋麵粉拌勻，分割麵糰後壓平成餅乾狀，以烤
箱200 度烤約20~25 分鐘即可(1 人份為3 片)。

食材替換建議
老人家若牙齒不佳，製作時可先將核桃泡軟搗碎，均勻混於麵糰中烤製，避免核桃太硬不易咬食；若不喜核桃堅硬口感，亦可將核桃改為添加杏仁粉，製作成杏仁餅乾。

糯米：

　在食物分類中屬於全穀根莖類，其內之澱粉結構大多為支鏈澱粉，屬於糯性澱粉(waxy starch) 之一種，其富含有維生素B 群，有助於恢復活力。中醫則認為，糯米性溫味甘、能補脾胃，脾胃得利，則胃自溫；溫能養氣，氣順則身自多熱，因此適合在冬天食用。

　以食物學原理來看，長糯米外表較為細長，水分含量較少、質較韌硬，適合用於製作肉粽、油飯、飯糰等鹹食，圓糯米則水分多，性較粘軟，多用於麻糬、湯圓、八寶粥等甜食。
　人體消化過程中，澱粉酶會利用水解作用把澱粉拆解為葡萄糖單體，支鏈澱粉具有較多的末端，所以相對水解速度較快。

　糯米或其製品一向被認為難消化、易脹氣，然而糯米支鏈澱粉含量較多，其升糖指數較蓬萊米、在來米來得高，所以表示其實是比較容易水解消化，但也因比較容易產氣、加水煮後粘性大，所以會有不易消化的感覺。因此食用上需細嚼慢嚥、注意份量，避免尚未補身，先傷腸胃。

臘八粥（5人份）

食材
小米50 克
紫米40 克
紅豆20 克
花生20 克
綠豆20 克
薏仁40 克
桂圓肉40 克
大紅豆20 克
調味料
砂糖5 大匙
水2000 毫升

作法
1 先分別將食材浸泡，紅豆與大紅豆洗淨泡水一夜、綠豆與花生洗淨泡水2 小時，小米、紫米、薏仁與桂圓都洗淨泡水1 小時。
2 取10 杯水與所有浸泡好的食材放入電鍋中煮，外鍋加4 杯水。
3 電鍋開關跳起後，加入糖攪拌均勻，再燜一下至入味即可。

食材替換建議
如果家中有年長者或幼兒對甜食無法接受，想要吃鹹的臘八粥也很簡單，只要以甜臘八粥的材料為基底，另外再加入雞肉片、蝦米、火腿、胡蘿蔔丁、青豆仁等食材，即可做出一碗美味的鹹臘八粥。

鯖魚：

　俗稱「花飛」，為南方澳盛產魚種。由於魚貨量多，加工利用方式簡略，常被國人定位為低價產品。然而，其實鯖魚營養價值高，在食物分類中屬於豆魚肉蛋類，除具有優質蛋白質，脂溶性之維生素A 與E 含量亦高，有助於人體視力保健、胚胎發育、調節免疫與抗氧化系統。
　另外，鯖魚成份中其多元不飽和脂肪酸佔脂肪酸總量30-40%，具有豐富之EPA 與DHA，研究顯示補充EPA 與DHA 可促進血液流動、增加血纖維蛋白分解，亦可降低血壓、血中三酸甘油酯、膽固醇與抑制發炎等效果。食用方式可鹽漬、清蒸、煎、煮、烤、炸⋯等，亦可製成罐頭保存。

香煎鯖魚（5人份）

食材
鯖魚600 克
薑2 片
檸檬1/4 顆
調味料
鹽1 小匙
油1 大匙

作法
1 將鯖魚去除內臟、鱗片後清洗乾淨（可選用整條或已去頭尾之鯖魚），用鹽抹勻在魚肉正、反面備用。
2 預熱鍋子，加入油以及薑片爆香。
3 沿著鍋邊將魚頭朝下放入鍋中，待魚肉熟透後，再翻面油煎另一面至熟透，即可盛裝，食用前擠上檸檬汁即可。

食材替換建議
　鯖魚具有小量魚刺，家中若有年長者或幼兒一起食用的話，在烹調前應小心去鱗去刺，避免誤食，或採用去骨魚片（鯛魚、旗魚、鮭魚等）來烹調也不錯。