愛生活．365

產後仍願意持續運動，是值得鼓勵的良好習慣，只是這時肚皮還有些鬆垮、關節韌帶有點鬆弛、臟器尚未回到原位，身體正待復舊如昔，錯誤的運動姿勢可能會影響恢復進度，其中，又有下列三類NG姿勢應注意避免：

NG 身體過度後彎的姿勢
產後腹壁肌肉、體內臟器都有待恢復韌性或回復到原本位置，此時如果讓身體過度後彎，易造成腹壁過於擴張，反而不利於復元。其中也要特別提醒，駱駝式是從孕期到產後都不適宜的動作。

駱駝式↑

眼鏡蛇式↑  

NG 過度伸展關節韌帶的姿勢
女性在懷孕後期，體內會分泌放鬆素（Relaxin，也稱鬆弛素）促使骨盆、關節、韌帶鬆弛，同時幫助順產。放鬆素在產後仍會持續停留在體內約6個月之久，此時需避免過度伸展關節與韌帶的動作，不讓關節韌帶停滯在鬆弛狀態（且自然產者還需留意會陰部傷口癒合，故劈腿等過度開展的動作不宜）。其他如「骨盤大伸展」的動作，也建議至少在產後2~3個月再開始進行。

過度伸展關節韌帶↑ 

NG 刻意凸起腹部，造成腹直肌分離
產後不立即實施腹式呼吸，是因妊娠期間腹直肌分離，故產後不建議立即練習擴張腹壁的動作，以免不利於復元。

腹式呼吸↑ 

產後一週內：從調息呼吸和凱格爾運動開始

無論自然產或剖腹產，產後第一週內可能仍在醫院休養、適應生活和身心的變化，只要身體狀況允許，此時就可進行調息呼吸和凱格爾運動。當然，若是自然生產且無嚴重撕裂傷，在產後第一天立即就能下床走路者，也可以提早開始練習，幫助身體早日復元。

調息呼吸，沉靜身心
目的在收縮腹肌，排出體內穢氣、增加身體能量，藉由專注的呼吸練習讓身心沉靜、減輕不適與疲勞感，將會有更充足的能量與體力，好好哺育、照護新生兒。

呼吸練習
首先，以盤腿靜坐或是躺姿大休息，慢慢感受自己規律、緩慢的深層呼吸，讓呼吸的能量進入體內進行有效率的循環，帶給身體更多的含氧量，同時也穩定神經系統與情緒。

動作
用鼻子深吸氣，吐氣時腹部肌肉內收（類似像洩氣的感覺），吸吐氣的動作重複數次。但如同本章前文提及，因妊娠中腹直肌自然分離，所以產後不可立即實施腹式呼吸，避免刻意擴張、凸起腹壁。

凱格爾運動，鍛鍊會陰肌肉
凱格爾運動（Kegel exercises）也稱為「骨盆底肌肉運動」，在1948年由凱格爾醫師發明，最初為產後尿失禁的改善對策，主要在收縮會陰部肌肉（骨盆底肌群對應到瑜珈觀念中，即為人體的根鎖），以一縮一放的方式鍛鍊、控制該部位肌肉，持之以恆的練習能：（1）促進骨盆腔內血液循環和陰道收縮，預防產後骨盆及陰道鬆弛現象；（2）強化骨盆底肌群力量，輔助膀胱控制力恢復，預防產後尿失禁發生；（3）促進陰道緊實度，維持性福生活。

動作
舒適的坐姿或仰臥姿皆可進行，可循序漸進增加練習時間和次數，一天可重複練習數次。

練習一吸氣：收緊陰道周圍肌肉（憋尿的感覺）持續數秒，慢慢練習逐次增加收緊的時間和次數。
吐氣：放鬆會陰部肌肉。每次用力5秒後可放鬆10秒，反覆動作至少20次、每天練習至少30分鐘，促進肌力與彈性。

練習二
吸氣：會陰部肌肉收緊一點點（好像搭電梯到一樓）。
吐氣：會陰部仍收緊。
吸氣：會陰部再收緊（好像搭電梯到二樓）。
吐氣：會陰部仍收緊不放鬆肌肉。
吸氣：會陰部再收緊（好像搭電梯到三樓）。
吐氣：會陰部仍收緊。
吸氣：會陰部再收緊（好像搭電梯到四樓）。
吐氣：最後讓會陰部肌肉完全放鬆，每天反覆練習數次。

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