夏天去濕強胃食材：毛豆、絲瓜、桑葚。熱量低、改善貧血、預防心血管疾病！ @ 愛生活．365

「小滿」是夏季的第二個節氣，約在每年國曆5 月中下旬，同時也是炎熱夏季的正式開始。

5 月底也正進入梅雨季節，降水趨多，冷暖交匯較頻繁，常會有強對流天氣，要小心天氣的劇烈變化。此時由於濕熱交替，心煩意亂，人體唾液、胃液分泌會減少，影響食慾，在飲食部分，應有「未病先防」的觀點，而飲食自然是預防疾病的最有效方法之一。

在烹調時可加入適量的薑，協助刺激唾液、胃液及消化液的分泌，幫助胃腸道蠕動。

在食材部分，可多選擇一些對腸胃道溫和，清爽又可口的瓜類蔬菜，如冬瓜、苦瓜、絲瓜、黃瓜、苦瓜等。

【文／長庚紀念醫院營養治療科團隊；攝影／王正毅；出處《營養師教你跟著四季吃健康：現代醫學結合節氣智慧，96道旬味料理簡單做》】

瓜類蔬菜最大的特色是熱量低（每100 公克約18~20 大卡），又增加飽足感，對於體位過重、肥胖及糖尿病者都是很好的選擇。

瓜類蔬菜烹煮後收縮率高，食用瓜類蔬菜也比較容易達到每日蔬菜的建議量（每日建議至少攝取3 份蔬菜，每份為100公克）。

進入「小滿」後，因氣溫不斷昇高，人們常選擇冷飲來降溫消暑，但冷飲過量會使胃腸黏膜收縮，造成消化液的分泌減少，導致胃腸不耐之情形，故食用冷飲需適量，每週不超過1~2 次為宜。

另外，在食物和各項物品的保存方面也需注意，以免發霉，烹調及前處理時也需注意食品衛生安全，避免生熟食混合孳生細菌。

夏天來了，人們心情也許因逐漸變熱的天氣而躁動不安，而「小滿」的生活與飲食哲學正是宜養心、清爽清淡，吃苦嚐鮮。

夏季推薦食材：

毛豆

夏季是毛豆上市的旺季，是一般人熟知的黃豆在發育至八分飽滿時，因其豆莢呈綠色帶有茸毛故名為「毛豆」，而等待毛豆成熟後，就會脫水、變小變硬成為黃豆了。
其實毛豆、黃豆、黑豆，這三種都是大豆，只是品系及採收期稍有不同。
國人常將毛豆用於配菜烹調，只取其顏色鮮明，而非取其營養，實在可惜，其實毛豆不但味美，且營養價值高，是素食者非常良好的植物性蛋白質來源（每100公克含有14.5公克的蛋白質），其含有人體所需的八種必需胺基酸又不含膽固醇，好吃又營養，有「植物肉」的美名。
另外，毛豆中的卵磷脂也是大腦發育不可或缺的營養素之一，是人體合成乙醯膽鹼（負責記憶力、提高反應時間和專注力的神經傳導物質）的主要原料。
對於較易飽脹者，毛豆也是一個好選擇，因為毛豆中棉籽糖含量遠少於黃豆（棉籽糖為一種寡糖及益菌生，在腸內細菌發酵分解利用時會產生大量氣體）。
常見的吃法是，將毛豆以鹽水煮熟，現剝現吃，或是將其去皮，做炒或燴都合適。

絲瓜

前文提到小滿飲食宜清宜淡，而絲瓜便是最佳的選擇之一，絲瓜乃因其果實在成熟後產生絲瓜粗纖維而得名。
在台灣4月開
始，由屏東地區開始進行採收，5~9月為盛產期。選購絲瓜時，注意挑瓜皮顏色鮮豔、瓜紋明顯、果實堅硬、手感沉重者為佳。
絲瓜口感清香翠甜，絲瓜水可養顏護膚，瓜絡可以沐浴、洗碗。

此外，絲瓜富含水溶性膳食纖維、水分含量高、口感軟嫩，是老人、幼兒等牙口不好者的烹調選擇，或是牙齒尚未發育成熟的嬰幼兒也適宜食用的好食材，除了低熱量（每100公克17大卡）之外，又能提供飽足感、延緩血糖上升，更可以幫助調節血脂肪。
所以絲瓜是糖尿病、高膽固醇血症及減重者的最佳夏日首選食材之一，建議以低油或無油的烹調方式，就能吃得健康又無負擔。

桑椹

桑樹為一種多年生木本植物，而桑椹就是是桑樹的果實，果實初結時為綠色，至成熟時才轉為黑紫色，桑椹又分為「果桑」與「長條桑」。
果桑呈橢圓型，香氣足，但口感較酸澀，一般常用來製作果醬，而長條桑甜度較高，可以生食及製作冷飲。
桑椹鐵質含高（每100公克含鐵1.85毫克），又有豐富的維生素C（每100公克含維生素C 36.4毫克），這兩種營養素都與造血有關，可幫助改善缺鐵性貧血。
在2005年農委會與台灣大學合作的研究也顯示，桑椹之抗氧化能力高居水果之冠，其重要的抗氧化成分包括維生素C及多酚類化合物，例如：花青素與白黎蘆醇（食用具有抗氧化作用的食材，能減緩體內有害自由基的攻擊，達到抗老化及抗癌等保健效果）。
花青素可穩定細胞膜構造，增強細胞膜的抗氧化能力，保護血管內皮細胞，減緩動脈粥狀硬化的發生過程及清除體內自由基。
白黎蘆醇則可降低壞的膽固醇（低密度脂蛋白）氧化，因而具有預防心血管疾病的作用。
桑椹時常被拿來製作成果醬、果汁或桑椹酒，但就營養角度而言，生食才是最佳食用方法！