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外食選項琳瑯滿目，從豪華大餐到夜市小吃，只要牢記「外食三要」，對於避開外食風險的功力就大增了！

尤其隨著年紀漸增，25歲以後身體的新陳代謝速度開始下降，大約每10年下降5∼10%，到50歲大約下降近30%，環顧周遭年過40的親朋好友，你就會立刻明白他們的身材是怎麼來的。

【資料來源／ 做自己的營養師 最新版食物代換圖鑑 ；圖／麥浩斯資料庫】

什麼是「外食三要」？

第 1 要「閃油」：油多自由基就多，風險跟著來！
炸與煎等高溫烹調讓油必定冒煙，再加上餐飲業無可避免的大量回鍋油，一不小心就吃下滿滿一餐的自由基。烤的料理雖然高溫，但可以不用額外加油，相對風險小一點。

第 2 要「23彩蔬」：滿滿植化素＋纖維，增強健康防護力！
每天2∼3碗七彩蔬菜，可以確保吃下豐富的植化素，抗癌防癌、防心血管疾病等的保護力就有了，加上可觀的纖維幫忙清出腸道廢物，蔬菜的質量兼備下，疾病將與你漸行漸遠！

第 3 要「全食物」：原態食物營養完整，加工食品問題多多。
加工食品方便省事多變化，但是潛藏添加物的風險也多，例如：毒澱粉、塑化劑、色素、防腐劑等，最好要盡量避開。

外食 3 要的應用
考驗來囉！當遇到西餐、中菜、喜宴、小吃、自助餐、買便當，如何善用「外食三要」，幫你輕鬆避開風險？

西餐怎麼選？

閃油
A 炸的不點（有些料理名稱不易看懂，可以詢問店家）。另外，魚雞油較少，比豬、牛、羊好。
B 海鮮清湯取代酥皮玉米濃湯。
C 餐後飲料選擇無糖綠茶、紅茶，或黑咖啡取代奶茶（可能加奶精）。

23彩蔬／果
A 生菜沙拉取代有肉類的沙拉；前菜香烤杏鮑菇取代烤田螺。
B 湯品盡量挑選有蔬菜的清湯類菜式。餐後甜點選有水果的。
C 如果算算加總只有半碗（生菜一碗＝熟菜半碗），回家吃一顆大番茄就達標了。

全食物
德國豬腳或德式香腸不點，改點魚或烤雞。

喜宴怎麼吃？

試試以下五言絕句：「轉盤轉呀轉，每回夾一塊，炸的就跳過，二輪夾配菜，喜宴也過關！」
吃喜酒很容易不知不覺吃太飽，吃的盡是肉類，蔬菜嚴重不足。只要記得以上口訣，「外食3要」就做到了。還可以賓主盡歡，也不會覺得虧待自己。
簡單的秘訣就是，轉盤轉到眼前第一輪夾一小塊肉類，接著都夾旁邊的配菜，如果遇到炸物就自動跳過或夾配菜，若有油飯就吃小半碗。最後的水果盤不要忘了補充。這麼做可以忙著吃，卻不會太過飽脹，餐後也不會昏沉沒精神。

自助餐怎麼點？
只要想像自己是營養師就對了！

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