大地物產與人體變化，皆按四季時序而有不同，而這些時令旬味正是因應人體需求而生！長庚醫院營養師團隊悉心蒐羅春夏秋冬的好食材，為全家大小、銀髮族、小寶貝的營養專業把關，教你跟著四季吃最健康。
趕快來看看哪幾種食材可以增加免疫力吧！
【文／ 長庚紀念醫院營養治療科團隊；攝影／王正毅；出處／營養師教你跟著四季吃健康：現代醫學結合節氣智慧，96道旬味料理簡單做】
1.枸杞：
多醣能調節免疫力，並且延緩老化、抗腫瘤
枸杞是傳統中藥材，在營養學的食物分類中，屬於水果類。目前台灣市面上所販售的枸杞多數為進口，有袋裝或散裝兩種，選購時以色紅、乾燥、具甜味者為佳，並應注意保存期限，避免過期、發霉、腐爛或潮濕者，開封後若用不完應置於冰箱保存。枸杞常有農藥殘留，應按中醫師指示，透過安全管道購買中藥材之外，烹調前可用具甜味水浸泡，並丟棄浸泡水，可稍汆燙過再烹調，讓化學殘留物揮發。
圖：紅糖老薑茶
枸杞所含的枸杞多醣(Lycium barbarumpolysaccharides, LBP) 是一種醣蛋白，研究發現其具有免疫調節、延緩老化、抗腫瘤以及增加腸道菌群生長等生理活性；亦含有玉米黃素及葉黃素兩種成分，兩者大量存在於人眼視網膜中心的黃斑部區域，可過濾普遍存在於3C 產品螢幕射線的藍光，達到預防黃斑部病變的效果，因此枸杞也是常用於「養精明目」的食材。
枸杞料理DIY：
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2.飛魚：
不飽和脂肪酸及蛋白質皆含量高，以維持免疫力
飛魚低脂、富含蛋白質、ω-3、ω-6 不飽和脂肪酸、菸鹼素、維生素B6、維生素B12 等營養素，配合均衡飲食有助於維持免疫力、預防惡性貧血等。對於成長中的小朋友，其富含EPA、DHA也可幫助腦力成長。在飛魚產季節，為保存方便，漁民會將部分飛魚使用海鹽醃漬風乾，製作成飛魚乾，方便變化烹調，有新鮮飛魚與飛魚乾料理。為可更突顯飛魚鮮味，可在料理完後在飛魚上淋上一層檸檬汁。
圖：飛魚必須經過強烈日照，才能製成飛魚干
購買新鮮飛魚時要注意飛魚的肉質彈性與眼睛的明亮度，若彈性佳，眼球清澈屬於新鮮魚類，若肉質失去彈性、眼球混濁則代表不新鮮，避免購買。料理新鮮飛魚前，先將剖半，讓魚肉可均勻受熱，再使用炸、炒、烤或煮湯之方式烹調，即為料鮮味美的飛魚料理。飛魚乾經過醃漬風乾，保存期較長，大約3 個月，建議購買前可詢問醃漬的時間，避免購買保存過久的魚乾。料理飛魚乾前，建議先泡水軟化後切成塊狀，再與調味料爆香拌炒，按照不同的料理方式，如燒、煮、燴等作法都好吃。但飛魚乾鈉含量較高，有心血管疾病或高血壓患者請慎選，建議選擇新鮮飛魚為佳。由於飛魚細刺較多，若家中有小朋友或老人家，食用時要特別小心。
飛魚料理DIY：
3.杏鮑菇：
三帖類多醣體有助於免疫調節，在體內提升免疫細胞活性
杏鮑菇屬於六大類食物中的蔬菜類食物， 與相同份量的其他類食物相較之下，熱量較低，而且又含有三帖類（Triterpenoids）多醣體成分，是一種免疫調節物質，其在體內能夠提升免疫細胞的活性、減少腫瘤所產生的細胞激素；避免不正常的血栓、擴張血管，降低高血壓等功能。此外，杏鮑菇還有核酸成分，則可以維持細胞正常生長、分化，同時活化細胞、幫助新陳代謝，延緩細胞老化，與抗衰老有密切關係。
圖：挑選杏鮑菇時，以外觀挺直、富有彈性、肉質肥厚為佳
每100克的杏鮑菇就含有3~4克的膳食纖維，其中的非水溶性膳食纖維可以促進糞便實體的形成、軟化糞便並幫助糞便排出，改善便秘問題；能增加膽酸排出，減少致病菌與腸道的接觸面積（尤其攝取高脂飲食後膽酸容易大量增加），亦可增加腸道內有益菌的種類以及數量，降低致癌因子的產生。此外，也可以幫助體內壞的膽固醇代謝(低密度脂蛋白)，並抑制膽固醇合成，達到降低血脂肪、血膽固醇、預防心血管疾病之功效，是身體保健的好食材。
杏鮑菇料理DIY：
4.蓮藕：
含抗氧化的維生素C，和提高免疫力的多醣體、生物鹼
蓮藕屬於全穀根莖類，蓮藕因含維生素C 而有抗氧化的作用，可避免身體受到氧化傷害；同時含多醣體、生物鹼，可提高人體免疫力及抑制癌細胞的繁殖與成長。此外，蓮藕中含特殊的黏液蛋白，可以幫助消化，且膳食纖維含量高，能促進腸道蠕動，使排便順暢，也能增加飽足感，同時還可以提高膽固醇的代謝。
圖： 冰糖蓮藕甜湯
挑選蓮藕時，應選擇蓮藕外形飽滿且內外皆無受損，藕節要粗且短，沒有乾燥萎縮的情形，這樣成熟度較夠，口感較佳，且聞起來應該無異味並帶點清香味。蓮藕表面則應光滑，且呈現白色略透出粉紅色的光澤，如顏色較白，應避免選購；而切口處看起來鮮嫩多汁，而且孔洞要看起來大且均勻的蓮藕品質會較佳。此外，因蓮藕容易從藕節處開始腐壞，保存時應盡量保持乾燥，一旦發現蓮藕變色，要盡快切掉腐壞部分，並放入冰箱保存。蓮藕生食熟食皆合宜，適合涼拌、煮、燉、煎或炒，可做為主菜、配菜熬湯或做甜藕。
圖：蓮藕鑲肉
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5.核桃：
含有豐富的多酚類，具有抗氧化、增強免疫力等功能
食物分類中屬於油脂與堅果種子類，富含人體不可或缺的必需脂肪酸，如：亞麻油酸及次亞麻油酸，可幫助體內細胞膜完整與功能性脂蛋白合成。核桃同時含有豐富蛋白質，依據衛生福利部食品藥物管理署「食品成分表」資料顯示，每100 克核桃，蛋白質含量高達15 克。
圖：核桃燕麥餅乾
另外，核桃亦具有多種維生素，如：維生素A、E、C、B1、B2、葉酸、泛酸、菸鹼酸等，礦物質方面則含有鎂、磷、鐵、鋅、銅⋯等。此外，核桃還含有豐富的多酚類（polyphenols），具有抗氧化、增強免疫力等功能，其外皮萃取物則具有抑菌效果。食用方式可生吃、煮食、炒食、蜜炙、油炸，有不同的烹調選擇。
核桃料理DIY：
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想知道春夏秋冬 不同季節怎麼吃才好？
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