愛生活．365

天氣轉涼，日夜溫差又大，許多心血管疾病或是流行性感冒的發生率也隨之增加，因此此時節的飲食養生法，主要是在心血管方面的保養，飲食上應著重清淡，避免攝取過多鹽分以及飽和脂肪酸食物，如：五花肉、奶油、雞皮⋯等；同時也建議增加水分補充，避免因天氣轉冷而導致水分攝取較為不足。

【文／長庚紀念醫院營養治療科團隊；攝影／王正毅；出處《營養師教你跟著四季吃健康：現代醫學結合節氣智慧，96道旬味料理簡單做》】 

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為提昇此時的免疫力，建議多攝取蔬菜水果，因蔬果中含有多種抗氧化物質包含β- 胡蘿蔔素、維生素A、維生素C 等維持細胞完整性，抵禦細菌侵犯；攝取高生理價蛋白質幫助組織修復；每天喝優酪乳或優格也有助於調整腸胃道，抑制腸道內的有害菌孳生，增加免疫力並預防感冒。

推薦食材

荸薺：

有人稱之為「馬蹄」因外型與其相似；而味道與栗子相近，因此又稱為地栗，屬於全榖根莖類食物。

荸薺主要含有醣類以及膳食纖維，另含維生素A、B2、C，和礦物質鈣、鉀、磷、鎂等，雖然醣類為主要成分，但其熱量相較白米飯卻相對偏低，對於體重控制者而言不妨為另一選擇。
因荸薺白色果肉具有清脆、甘甜與多汁的特性，在烹調上常加入切碎的荸薺以增加菜餚的風味與口感，或將荸薺磨粉加工製成馬蹄糕，同時因其蛋白質含量偏低，也可作為需限制蛋白質攝取之腎病患者的點心。
但因荸薺皮薄，造成易流失水分和腐爛變質，建議購買完整未去殼的為宜，並以報紙包覆冷藏在0~4℃保存，且於10 天內食用完畢；在料理荸薺前，可先浸泡於水中備用，避免褐變而影響觀感。

此外，因為荸薺生長在潮濕泥土中，易有細菌、寄生蟲附著，建議勿生食。

螃蟹：

俗諺云：「秋風起，蟹腳癢；菊花開，聞蟹來」，雖然一年四季均有螃蟹，但秋季的螃蟹肉質與蟹黃飽滿鮮嫩，成為品蟹最好的季節。

螃蟹生長在沼澤環境中，容易有肺吸蟲的幼蟲寄居，因此蒸煮加熱過後的螃蟹才是較安全的吃法，除此之外，包含蟹鰓、蟹心、蟹胃、蟹腸等部位都必須去除以便吃的更安心。
 

秋天常見螃蟹種類包含大閘蟹、軟殼蟹、花蟹、紅蟳、處女蟳等，其中軟殼蟹可以整隻連殼一起食用，除了蟹肉本身的營養如蛋白質、菸鹼酸、維生素B12 等，還可攝取蟹殼中所含的豐富鈣質、具減少人體吸收脂肪功能的甲殼素，以及抗氧化物質蝦紅素，因此整隻螃蟹的營養都不浪費。
 

農民曆上書寫螃蟹不能與柿子同時攝取否則會產生毒性，正確來說並非產生毒性，而是因柿子含有單寧酸，而螃蟹則含有蛋白質，兩者反應之下在胃部產生沉澱難以消化，造成腸胃不適，並非中毒情形，因此若要避免此情形，建議兩者相隔一段時間再吃。

白果：

銀杏為珍貴古老樹種之一，是目前裸子植物銀杏門中的唯一現存物種，素有植物界活化石之稱。中國自古以來皆廣泛的利用銀杏之葉、果實與根入藥做治療，而白果即為銀杏樹的成熟果實。

根據古書本草綱目記載：「其氣薄味厚，性澀而收，色白屬金，故能入肺經，益肺氣，定喘嗽，縮小便」，顯示中國自千百年來便使用入藥，而就營養學角度分析含有蛋白質、脂肪、粗纖維、維生素B2、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素等多種營養。

由於生白果中含有微量的氫氰酸具有些微毒性，因此不能生吃或未煮熟食用，建議可以入菜以炒食或煮食等方式烹調。另外，白果仁中的綠色胚芽最好剔除，因胚芽部位的毒素含量較高。而銀杏葉雖少入菜，但含有黃酮體、雙黃酮體、銀杏內酯類化合物，具有活化血小板功能，使血液不易凝結成塊，同時可調節血管的張力和彈性，促進血液循環，因此，民眾可將銀杏葉萃取物做為預防心血管疾病、腦血栓與中風之保健食品食用。

清蒸螃蟹（5人份）

食材／
紅蟳3 隻
薑末10 克
紫蘇4 片

調味料／
米酒1 匙
醋3 匙

營養師叮嚀／

螃蟹：優質的蛋白質食物來源，但含高量的膽固醇，平均每100 克的蟹肉含有100 毫克的膽固醇，蟹黃部分更高達200-466 毫克，根據衛生署飲食建議，成人每日膽固醇攝取量應低於300 毫克，因此建議民眾適量攝取，或邀請多位朋友一起分食，以免影響血中膽固醇濃度。

醋：具有殺菌的效果，可使食物不易變質，不易產生餿味。同時食物中添加醋，由於其獨特的氣味，可以增加食慾外，尚能使食物中的鈣能夠溶出，提升鈣質攝取量。

紫蘇：紫蘇葉分泌的紫蘇醛，不但能刺激嗅覺去除腥味，還有預防焦慮不安的功能，在料理上是相當好的配角。而此時搭配螃蟹料理，更能緩解因食用螃蟹後導致腸胃不適情形，因螃蟹為寒性食物，而紫蘇則具有驅寒功效。就營養價值上來說，紫蘇因含有豐富的β- 胡蘿蔔素、維生素C、鐵質等，能預防體內細胞氧化，提高免疫機能，並降低膽固醇，因此搭配海鮮食用，更能相得益彰。

作法／
1 紅蟳放入冷凍庫冰暈（約30 分鐘）後取出洗淨。
2 打開腹部蟹殼，去除蟹腮、蟹心和蟹胃後，用刷子洗掉沙子。
3 處理後，將螃蟹與紫蘇放入蒸鍋中，利用中火蒸煮30 分鐘。
4 最後調製薑末和醋做為沾醬，與蒸熟螃蟹一起食用即可。

食材替換建議／
螃蟹的肉質細嫩，對於年長者來說比較不會造成咀嚼上的負擔，而若是幼兒要食用，需注意因為不知對螃蟹是否會過敏，一開始建議淺嚐即可；若是有過敏情形，除食物本身即是過敏原外，也有可能是螃蟹的新鮮程度影響所致。

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