夏至，跟著營養師這樣吃，消暑又解熱！－愛生活．365

「夏至」雖然是一年中白晝最長，但並不是天氣最熱的時刻，北半球的夏天要到節氣「小暑」、「大暑」時，氣溫才會升到最高點。

台灣地屬於亞熱帶氣候，到了「夏至」頭，最盛產的眾多種類水果，如:芒果、鳳梨、西瓜、香瓜、哈蜜瓜、葡萄等，以及瓜類蔬菜，如:冬瓜、絲瓜、苦瓜、瓠瓜、茄子、菜豆等，正是當季新寵。而因為夏季氣候炎熱，食慾較易受到氣候影響而下降，因此此時的飲食口味，宜以清淡方式調理，不宜採用重口味烹調，同時建議應減少油脂、鹽分攝取，不妨做一些涼拌菜品來配搭，在炎熱的時節增進食慾，達到「夏至」飲食養生的目的。

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【出處/營養師教你跟著四季吃健康：現代醫學結合節氣智慧，96道旬味料理簡單做】

「夏至」飲食的訣竅是，注意飲食進、出平衡的原則，身體消耗多少熱量，就需補充多少熱量;因夏季人體活動多，生理機能旺盛，所消耗的蛋白質、維生素、礦物質也相應增多，因此若熱量攝取不足，將會降低人體機能而感覺疲乏、倦怠; 相反的，若攝入過量則會造成脂肪堆積導致肥胖，對健康不利。

因此，對大多數人而言，只要飲食均衡不偏食，注意好飲食中多種類食材的選擇與搭配，使六大營養素中的碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質、水分，得到全面均衡攝取，就能達到避免營養失衡。在此特別建議，可多運用夏季當季盛產食材，不但取得方便、品質新鮮，使營養更加滿分。

推薦食材

綠豆粉皮

綠豆粉皮的原料為綠豆澱粉，其中原料並不是綠豆直接磨粉製成，而是從綠豆中加工提煉出來，每100公克之綠豆粉皮可提供約60大卡之熱量，而相同重量的米飯類約可提供140大卡，相較之下是屬於較低熱量的食物。在炎炎夏季的日子，不妨可以選擇綠豆粉皮作為主食之一，來取代白飯、麵點等澱粉類食物，可減少熱量的攝取。

由於綠豆粉皮也是屬於低氮澱粉類食物，對於需要限制蛋白質攝取量的慢性腎衰竭等患者而言，為彌補限制蛋白質後熱量攝取可能不足，因此可利用蛋白質含量極少的低氮澱粉類食物補充或替換米飯、麵食等，以減少蛋白質的攝取，並增加熱量，進而減輕腎臟代謝含氮廢物之負擔。

大黃瓜

又稱為胡瓜，於漢武帝時，張騫出西域從胡人之地帶回種子在中原培育成功。其屬於夏季盛產之蔬菜類食物，其實大小黃瓜，都是同一種瓜，只是改良出更細的品種而已。新鮮大黃瓜挑選訣竅，宜選瓜身挺直硬實、果身大小均勻、頭尾粗細一致，且體型長而圓潤者較優，代表養分足夠且均勻，外表果刺凸起明顯，刺越細越好，以不刺手為原則。而刺手的黃瓜通常水分較為不足，並且果皮完整，沒有水傷、撞傷或病蟲害傷痕者，並且要避免果實軟凹或皺縮者。

大黃瓜本身含有豐富水分，烹調後口感軟嫩綿密，適合推薦給老人、小孩以及有咀嚼吞嚥問題的患者食用。而大黃瓜的另一特點，是其纖維質含量較一般葉菜類來的低，利用此特性，可以針對一些因腸道手術或者憩室炎等消化道問題，需要低渣飲食的患者作為初期蔬菜選擇的種類之一，大黃瓜的嫩籽含有較多維生素E，可幫助抗氧化，如非必要不需去除。

薏仁

又稱薏苡仁、苡米，一般常用的薏仁為白薏仁，是薏仁除去外殼與種皮的穀仁，屬於全穀類食物，富含澱粉，可作為主食類食物來源。薏仁含有豐富的水溶性膳食纖維，可以吸附膽汁中的膽鹽，使腸道對食物的油脂吸收降低，藉此降低血液中脂肪的含量，因此可以預防高血壓、中風及心血管疾病。

同時，也因為薏仁富含水溶性膳食纖維，對於長期便秘者，食用薏仁可以刺激腸胃道蠕動，並且水溶性纖維在腸胃道裡也可以作為腸道菌種的益菌生，供菌種養份成長生存，維持腸道菌相完整性，所以食用薏仁後也能助於排便。此外薏仁能促進體內血液和水分的新陳代謝，有利尿和利水的作用，對於輕微水腫之問題可食用薏仁幫助緩解症狀。

雖然薏仁比米飯具有更多的B群以及膳食纖維，可別以為用食用薏仁就不會讓人發胖。薏仁的熱量跟白米飯其實不相上下，每吃一碗，等於攝取280大卡的熱量，記得要與主食類食物做替換而不是增加食用，這樣才能有個體態輕盈的夏日唷。

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