愛生活．365

24 節氣之「小雪」為國曆 11 月 22 或 23 日，傳統 24 節氣制定是以中國黃河流域氣候為準，於「小雪」時節，黃河流域寒冷空氣 活躍，此時多會降下初雪，但雪量不多，因此稱之為「小雪」。

「小雪」節氣的前後，天氣時常是陰冷晦暗且光照較少的狀態，此時容易引發或加重抑鬱症。
因此，在這個時節，建議可以多食用溫補食品，像有羊肉、牛肉、雞肉⋯，其他食材還有腰果、山藥、栗子、白果、核桃⋯等等。
此外，人體攝取微量礦物質硒能振奮情緒，為了改善抑鬱的心情，多吃像是全麥麵包的全穀類食物、海鮮也都是此時期不錯的食材烹調選擇。

【出處/營養師教你跟著四季吃健康：現代醫學結合節氣智慧，96道旬味料理簡單做】

【推薦食材】
黑芝麻:
富含豐富的多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸，如 : 亞麻油酸、次亞麻油酸等及維生素 E、鈣、鎂、鋅等礦物質;可以 降低膽固醇中的低密度脂蛋白(壞的膽固醇)的合成、提供完整的必須脂肪酸，以防止皮膚病變，更能有抗氧化，降低心血管疾病風險之功效。
在食物分類中因屬於油脂類，故熱量偏高(每 100 公克黑芝麻約 545 大卡)，因此在食用上建議適量食用，避免過量食用而導致熱量攝取過多的情形。另外要注意芝麻含的脂肪酸是以多元不飽和脂肪酸為主，如果儲存不當，反而會讓脂肪氧化劣變，產生自由基。因此儲存芝麻製品時宜密封，並放在陰涼之處，避免光照與高溫。

菠菜:
菠菜有「蔬菜之王」的稱號。因菠菜中含有豐富的維生素 A、 B1、B2、C 以及胡蘿蔔素、蛋白質、鈣、磷、鐵、葉酸、草酸和
充分纖維質，是最佳的綠色蔬菜代表。每 100 公克菠菜約含有 2.1 毫克的鐵質，其中所含的鐵質加上維生素 C 及葉酸，可加強鐵質的吸收率，是缺鐵性貧血者適合的天然食物補充來源，因此貧血者常食用菠菜，有益身體健康。
菠菜中所含的膳食纖維，每 100 公克含有 2.4 克，包含水溶性以及非水溶性膳食纖維，能幫助糞便體積成形、促進腸胃蠕動，以減少 腸道糞便中有害物質的接觸時間，同時改善腸道微生物的種類及數量，如此就能減少致癌性的膽酸生成，並能維持腸黏膜的完整性。
此外，烹調菠菜時，會釋放出豐富維生素與礦物質，因此煮食菠菜時避免加入過多的水分，以免營養流失;菠菜無論是涼拌、熱炒或 是煮成湯料理都很合宜，是許多家庭主婦經常料理的食材之一。

蒜頭:
大蒜營養價值高，不僅含有蛋白質、碳水化合物、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C、菸鹼酸、硒等營養素外，還有蒜胺酸(Alliin)及大蒜素(Allicin)，可以誘發淋巴細胞活動，增強人體的免疫力。大蒜中的硫化物，即蒜胺酸及大蒜素，能清除脂肪在血管壁的堆積，減少自由基產生，並可有效降低壞的膽固醇(LDL) 及提高好的膽固醇(HDL)，有助於預防心血管疾病，並具有調節 高血壓之保健功效。
每日建議食用量為新鮮蒜頭 5 公克(約 2 小瓣)，攝取過量容易刺激消化黏膜組織，因此有胃潰瘍或其他腸胃消化道不適者，必須注意份量的攝取。另外在食物烹調加熱過程容易破壞蒜頭素的活性，因此生食、涼拌更具有保健功效。
此外，蒜頭防癌的效果也廣被討論:研究顯示，蒜頭的含硫有機化合物有利於抗癌，並富含抗氧化物質，有抑制亞硝酸鹽轉變成亞硝酸胺的效果。亞硝酸鹽是香腸臘肉等加工肉品經常會添加的食物添加物，但它們容易在胃中轉變成致癌物質亞硝酸胺，蒜頭可以幫助阻斷這條路徑，因此吃香腸配蒜頭，就口感或健康的角度來看，都是一個不錯的選擇。

【推薦料理】

蒜泥白肉(５人份)

食材／
豬五花肉 400 克 
蒜頭 50 克
薑 15 克
蔥 15 克

調味料／
醬油適量
糖適量
醋適量
水 2000 毫升

作法／
1 整塊五花肉放入滾水鍋中汆燙一下，撈起洗淨、備用。
2 取一湯鍋，加入切片的薑、切段的蔥，再加 7 分滿的 水量煮滾，接著放汆燙好的五花肉，轉小火煮約 40 分鐘後撈出，放略涼後切薄片盛盤(即為白切肉)。
3 蒜瓣磨泥(拍碎亦可)，調入個人喜好份量的醬油、糖、醋，再淋於肉上即完成。

食材替換建議／
在同樣料理方法之下，也可選擇其他肉種來替換烹調給年長者或幼兒吃，例如 : 雞肉就是不錯選擇，它含有維生素 B 群、 維生素 A、C、E，脂肪含量也較其他蛋白質食物低，適合有高血脂的病患，對身體負擔也較小。

營養師叮嚀／
豬五花肉：

豬肉能夠提供身體所需的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質，幫助修復身體組織、加強免疫力。但豬 五花肉油脂比例高，吃多容易肥胖、使膽固醇 增高，並增加高血壓、冠心病的發生率，所以動脈硬化、冠心病及老年人不宜多吃。
蒜頭：

蒜頭中的成分可促進血液循環，並擴張末梢血管，適合手腳冰冷的人食用。但需注意蒜頭中的蒜素有刺激 作用，會使胃酸分泌變多，易刺激胃黏膜而引 起胃痛，因此有腸胃道疾病疾病者，不宜一次使用太多。

腰果芝麻糊(５人份)

食材／
芝麻 120 克
白米 120 克
腰果 45 克

調味料／
冰糖 100 克
鹽 1 小匙
水 2000 毫升

作法／
1 將白米洗淨，浸泡約 3 小時後，瀝水備用(浸泡能縮短烹 調時間，更快熟透米心)。
2 以小火先炒香黑芝麻後，再將芝麻、腰果、白米，倒入食 物調理機中，攪打成泥狀。
3 取一鍋子，倒入水並加冰糖、鹽，煮至沸滾，再倒入作法 2 的料，邊煮邊攪拌，煮至冒泡成糊狀即可關火。

營養師叮嚀／
堅果：

買堅果時，建議選擇有食品衛生認證或檢驗合格的產品，若在一般 市場選購的話，可看色澤、聞味道(有無油耗味)，選擇外觀整顆 完整、沒有細碎粉末的為宜。也儘量避免一次買太大包，而導致無 法快速食用完畢的狀況。堅果類的不飽和脂肪酸比例較高，很容易 受到環境影響(陽光、溫度、溼度等)而氧化劣變，因而產生油耗 味及導致營養素流失;建議選擇小包裝購買，並放置在陰涼乾燥處， 或者食用前用烤箱或炒鍋烘烤 3~5 分鐘。
黑芝麻:

吃黑芝麻時，若不細嚼慢嚥，很容易讓芝麻黏在胃壁上， 引發胃痛，要小心注意;黑芝麻本身油脂含量多，容易腹瀉的人也 不可多吃。此外，芝麻、腰果等堅果種子類因屬於油脂類，故熱量 都偏高，因此建議適量食用，避免過量而導致熱量攝取過多。

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營養師教你跟著四季吃健康：現代醫學結合節氣智慧，96道旬味料理簡單做

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