愛生活．365

　　老師、醫護人員、專櫃銷售人員等工作性質者，每日需長時間站立，最容易發生下背部痠痛及下肢沉重腫脹、靜脈曲張，建議孕媽咪可以穿著壓力彈性襪上班，並且使用托腹帶，讓腹部與腰部獲得足夠的支撐，身體會感到輕鬆些。
　　在運動的選擇上，工作必須長時間久站的孕媽咪，建議選擇針對強化核心肌群的瑜珈體位法多加練習。除此之外，每天回到家後也記得多抬高雙腳，幫助血液回流，能紓緩下肢浮腫的現象。 

【文／彭艾薇；圖／江建勳；出自／放鬆‧舒緩‧順產 孕婦瑜珈：從懷孕到產後，82招助妳安度孕期、健康塑身】

鴿式
伸展髖關節與鼠蹊部肌肉，讓緊繃的腿部獲得紓緩。

側面：右腳在前彎曲，左腳向後延伸拉直，維持姿勢停留4~6個深呼吸，之後再換腳練習伸展。

還能這麼做：由於工作必須長時間站立，使得下肢易有腫脹感，也可以試試將身體往前傾、雙手靠在瑜珈磚上，更全面伸展腰背部及下肢。

橋式
藉由練習橋式動作，可強化豎脊肌群、腿部肌肉，增加骨盆底肌群的肌肉張力與彈性，改善並預防下背痠痛症狀，還能降低子宮頸壓力、改善子宮頸腫脹，也對緩解脹氣便祕有幫助。

Step 1 預備動作：身體平躺地板上，雙腳打開略比髖部寬，腳趾尖朝向前方，雙手自然平放身體兩側預備。

Step 2：吐氣時，緩緩將臀部抬起離開地面，停留4~6個深呼吸，再放下回到預備姿勢，反覆4~6次練習。

弓箭步伸展
需要長時間站立工作的媽媽，一定常感到小腿好腫脹、抽筋。媽咪可以隨時做弓箭步伸展動作，幫助伸展緊繃的小腿肚，讓滯留下肢的血液回流心臟，改善下肢腫脹抽筋現象與舒緩靜脈曲張。

步驟：雙腳踩前後弓箭步，右腳在前屈膝、左腳在後腳跟踩滿地板，雙手扶在大腿上，停留20~30秒，再換邊練習。

三角式
練習三角式可全面性增加脊柱柔軟性與靈活度，伸展胸腔胸大肌、改善駝背問題，並伸展大腿內側，幫助下肢血液回流、改善下肢水腫現象。

步驟：雙腳打開，左手放在瑜珈磚上，右手拉長指向天花板，停留4個深呼吸後再換邊練習。

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● 作者從小習舞，曾任體適能與私人健身教練，並擁有多張瑜珈專業證照，長期教授孕婦瑜珈課程，專業度和教學經驗值得信賴。

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