愛生活．365

無論是造訪的外國朋友，或居住於本地的民眾，台灣可是公認的美食王國！

別具特色的餐廳林立，各式風味的佳餚可隨意選擇，面對美食當前的誘惑，和朋友聚餐的時候，應該如何挑選餐廳呢？

【文／陳俊如，江妙雲；出處／減重處方箋：瘦不了，原來是免疫系統出問題！】

1 中式餐廳
中式料理有許多別具風情的特色菜系，如川菜、粵菜、湘菜等，雖然無法一概而論，但中式料理多半特別注重火侯，常運用爆、炒、炸、燴、煸等方式製作，或是調味較重，所以菜餚雖然美味，也可能吃下較多油脂和熱量。

進食順序&小技巧
❶ 先吃蔬菜再吃肉類及主食，如果真的太油，可以裝一碗清湯（如果沒有湯的話一碗溫水亦可），將食物稍微過一下水再吃。
❷ 如果真的無法改變進食順序，不妨在聚餐前先吃些蔬菜（像牛番茄、小黃瓜等），再至餐廳赴宴。

2 美式餐廳
份量豪邁的美式餐廳，餐點常具備高油、高糖的特性，一餐下來攝取的熱量必定過高，但是卻是個適合聊天歡聚的場所，如果一定要去，該怎麼點選比較好？

進食順序&小技巧
❶ 可以先來盤生菜沙拉，但請注意沙拉醬的種類選擇，若以油醋醬代替千島醬，不僅美味不變還可減少熱量。
❷ 主菜可選擇燒烤類替代油炸類餐點，儘量不要選擇有起司的焗烤類，像千層麵等。另外，薯條或烤馬鈴薯也要適量吃。
❸ 除了改變進餐順序，適量吃7~8 分飽，也是外食用餐小技巧。

3 義大利麵
以杜蘭小麥粉製成的義大利麵，麵體本身帶淡淡麥香，有直條、細麵、筆管麵、螺旋麵等形狀各具口感，搭配上美味的醬料和配料，烹煮出的義大利麵讓人忍不住食指大動！

挑選順序&小技巧
❶ 清炒為第一優先選擇，其次為青醬（以羅勒為主原料），最後才是以紅醬（以番茄和肉末為主原料）、白醬（以奶類和起司為主原料）。
❷ 以清湯（如羅宋湯、洋蔥湯）代替濃湯（如玉米濃湯、蘑菇濃湯），搭配一盤生菜沙拉，可減少攝取熱量。

4 日式料理
日式料理的口味普遍被大家所接受，通常都是給人比較清淡的印象，當然熱量也相對稍低，不過有些小地方仍提醒大家注意，以避開潛在的地雷區。

挑選技巧
❶ 避免炸物：日本料理有很多炸物，像是唐揚豆腐、炸蝦、炸豬排、炸牡蠣、天婦羅等，可以剝去炸皮麵衣以減低熱量攝取。
❷ 選擇低脂海鮮：各式各樣的生魚片、烤魚真的很好吃，不過如果選擇富油脂的魚下巴、鯖魚、鮪魚、鮭魚等，它們的熱量可就比旗魚、章魚還要高。
❸ 加點野菜料理：吃了這麼多肉類、海產，別忘了點幾道野菜料理，增加飲食的均衡度。
❹ 減少醬料攝取：醬料是增加熱量的元凶之一，因此非必要儘量不要點選醬料多的料理，才可品嘗到食材的原味。

5 泰式料理
泰式料理也是聚餐好選擇，不過點上一份綠咖哩或是紅咖哩，或是辛香
開胃的打拋肉，不知不覺就會多吃下好幾碗飯，到底減肥期間該怎麼點呢？

挑選技巧
❶ 泰式料理中，常會運用檸檬汁及辛香料製作，像是清蒸檸檬魚、涼拌海鮮沙律、涼拌青木瓜絲、清炒時蔬等，酸酸辣辣都是不錯的選擇。
❷ 盡量避免點選蝦餅、椒麻雞等油炸食物，並時時注意食用份量，可別因為太開胃就肆無忌憚多吃了幾碗飯。

6 火鍋
寒冷的冬天，和三五好友一同享受熱騰騰的火鍋，真是人生一大享受。
但目前正在減肥的你，面對各式誘人的麻辣鍋、酸菜白肉鍋、薑母鴨、韓式火鍋、日式涮涮鍋……，好想來碗熱湯暖身，應該怎麼辦才好？
吃火鍋面臨的較大問題，會是隨之吃進加工食品、隱藏食物中的油脂，再加上沙茶等火鍋沾醬，以及在談笑間不知不覺喝下過多含糖飲料，一餐下來2000~3000 大卡跑不掉，早已超過個人每日所需的熱量。

進食順序&小技巧
❶ 進食順序：可先吃蔬菜增加飽足感，再吃肉類及主食類。需要注意的是，蔬菜盤附的南瓜、芋頭屬於主食類，另外可以冬粉代替米飯，熱量較低。
❷ 均衡飲食：把握健康飲食餐盤的原則，這樣份量不會吃太多，也符合均衡營養的比例。
❸ 挑選湯底：麻辣鍋、酸菜白肉鍋、薑母鴨、羊肉爐、韓式火鍋、日式涮涮鍋等火鍋種類裡，以麻辣鍋的熱量最高，日式涮涮鍋的熱量最低。因此，選擇清高湯的湯底代替麻辣鍋、牛奶鍋等湯底，能大大降低熱量攝取。
❹ 儘量選用天然食材：選擇天然食材為主，各式餃類、丸類等加工食品則是越少越好。
❺ 醬料選擇：選擇蔥、薑、蒜等辛香料還有蘿蔔泥，加上醬油、白醋或烏醋來提味，自行調配醬料替代沙茶醬，不僅更能享受食材原有的鮮味，還可
減少熱量攝取。

7 吃到飽
雖說進食過量有礙身體健康，但吃到飽餐廳的餐點多元和便利性，還是讓許多人在選擇聚餐場地時趨之若鶩，偶爾還是想只吃自己愛吃的東西，瘋狂點才不枉費此生。

進食順序&小技巧
❶ 先吃蔬菜再吃肉類或主食的原則，此時一樣可以派上用場，而湯類選擇清湯也比濃湯熱量低。
❷ 把握前面提到的健康飲食餐盤，每次都以「全穀根莖類：豆蛋魚肉類：蔬菜類＝ 0.5：0.5：1」的比例拿取食物，就不用擔心營養不均衡的問題。
❸ 甜點、冰淇淋雖然美味，但多半都有過度精緻、高熱量、高糖分的問題，最好淺嚐即止。

8 速食店
出門在外，有時候用餐並不方便還得講求效率，不得已只好到速食店趕緊填飽肚子。速食店供應的餐點多半熱量高，別擔心，如果可以調整一下套餐內容，相對可以吃得更健康。

挑選技巧
點了一份漢堡，可以請店員特製不要加醬料，另外，還可把薯條換成生菜沙拉、含糖飲料改成無糖飲料，這樣熱量不但降低許多也比較健康呢！

9 咖啡店
和朋友逛街逛累了，到咖啡店坐著，喝個下午茶聊聊天。但你可能不知道，一杯香濃的摩卡咖啡，熱量相當於半碗白飯──其實咖啡本身幾乎沒有熱量，其熱量來源取決於它的添加物，像是牛奶、糖漿、鮮奶油等，以下我們整理出咖啡店常見的飲料及甜點熱量，點餐前請先考慮一下再開心享用！

挑選技巧
❶ 不敢喝黑咖啡怎麼辦？只要咖啡少加一點糖或是不加糖，全脂牛奶改成低脂或零脂牛奶，熱量自然會降低。
❷ 香草、榛果、焦糖、巧克力等風味，都是靠添加糖漿營造出來的，還有冰而香甜的焦糖瑪奇朵，上頭也加了濃醇的鮮奶油，將它們捨去或減量，熱量會降低不少。
❸ 望著琳瑯滿目的蛋糕櫃，每個看起來都非常美味，不禁陷入天人交戰……正在減肥的我應該如何挑選呢？如果只是單純蛋糕體（如戚風蛋糕），那它的熱量絕對比佈滿鮮奶油或巧克力口味的蛋糕熱量來的低。而如果最終還是敵不過可愛杯子蛋糕的誘惑，偷偷告訴你一個解套的方法──那層奶油裝飾就放棄吧！這樣絕對有助於減少攝取好多熱量。

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