節氣「清明」適合的飲食！營養師教你跟著四季吃健康！ @ 愛生活．365

24 節氣中的「清明」，在每年國曆4 月5 日前後，「春分」後天氣日漸暖和，花草樹木都萌芽蓬勃生長。『淮南子．天文訓』中寫道：「春分後十五日，斗指乙，則清明風至」，所以將此時節氣，命名為「清明」。在此時節，台灣雖會吹起溫暖的東南季風，但部份地區仍受較冷的東北季風影響，導致「清明」時節氣溫仍變化很大，因此這期間若稍不留意，容易受寒著涼。

「清明節」同時也是寒食節。寒食節主要習俗為不許生火煮食，只能吃已備好的熟食、冷食，故有此名。「清明」時節，較為特殊的飲食習慣是吃潤餅（春捲），或許是從寒食節只能吃已備好的熟食、冷食習俗而來。潤餅的作法是以高筋麵粉做成薄皮，包入豆芽菜，以及切成細絲的胡蘿蔔、豬肉、蛋酥、豆干，撒上花生粉，然後包捲食用。

中醫理論中，春季是陽氣初發、萬物初長之始，人體要順應陽氣升發，因此身體要好好調理，進而提升免疫力。以營養學與膳食療養學的觀點來看，此時應採食材較不刺激，調理方式較清淡、溫和的「溫和飲食」，建議飲食時需細嚼慢嚥、三餐定時定量，若可配合少量多餐，對飲食的消化將會更有幫助！建議選用時令中，偏黃紅色或深綠色蔬果，如：木瓜、芒果、胡蘿蔔、菠菜等；由於富含維生素A 和C、β- 胡蘿蔔素與膳食纖維，適量攝取有助於抑制LDL 膽固醇的氧化，幫助內皮細胞機能維持，提升人體免疫力，同時達到預防心血管疾病的效果。除了健康蔬果，也推薦在「清明」盛產的海產類食物，如台灣東部名產的飛魚、紅魽、鯧魚、鯽魚等，其富含蛋白質、人體所需的必需胺基酸以及ω-3、ω-6不飽和脂肪酸等，若可每週攝取至少60 公克的深海魚，可幫助減少體內三酸甘油酯，與降低血栓形成，預防心血管與中風外，也有助於維持免疫力與身體健康。

香蒜炒白蝦

食材
白蝦250 克
蒜頭15 克

調味料
鹽1 小匙
米酒適量
油4 大匙

作法
1.若使用新鮮白蝦，將腸泥去除，清洗乾淨；若採購冷凍白蝦，則沖水解凍（勿室溫解凍），清洗乾淨。
2.蒜頭切末備用，熱鍋後倒入油，放入蒜末爆香，再將去腸泥的蝦子放入拌炒至熟。
3.蓋上鍋蓋燜煮3~5 分鐘。
4.加鹽巴調味，鍋邊淋一點米酒飄出香氣，酒精蒸散後即關火。

營養師叮嚀
因使用快炒方式烹調，建議使用油脂為較耐高溫的沙拉油、大豆油或花生油等植物油，避免使用不耐高溫的橄欖油，也避免使用動物油以減少飽和脂肪酸之攝取。若有心血管疾病或代謝症候群患者，拌炒油量請減少，建議適量加入水以稀釋進而減少油脂攝取量。
蒜頭：性溫、味辛，含有維生素B、C 與蒜素，有抗菌、消炎之效果，因味道辛辣，在料理中常使用為爆香、提升風味的食材，若喜愛蒜香的人可加入較多蒜頭，增加香氣。
白蝦：為生鮮食品，建議購買新鮮白蝦且冷凍保藏，烹調前拿取一次需要的量退冰，避免大量退冰導致部分蝦子在反覆退冰中失去鮮度與食材本身的甜味。雖冷凍保藏較可保鮮，但避免儲存過久，若蝦子有異味或腐爛，請勿食用。若白蝦缺貨，建議使用草蝦或其他蝦替代。

月桂山蘇濃湯

食材
山蘇60 克
洋蔥50 克
胡蘿蔔60 克
芹菜30 克
中筋麵粉30 克
月桂葉2~3 片

調味料
奶油2 大匙（約30 克）
鹽適量
水1000 毫升

作法
1.將山蘇洗淨、切小段，汆燙5 分鐘後取出；待涼後，以果汁機打成汁備用。
2.洋蔥、胡蘿蔔、芹菜洗淨，切塊或小丁後加水以大火煮滾，轉小火熬煮約1 小時以上，即成蔬菜高湯。
3.鍋中加入奶油2 湯匙，融化後用小火煮，緩緩加入過篩的中筋麵粉，一邊加入麵粉，一邊攪拌，避免結塊。

4.拌炒均勻後，再加入蔬菜高湯及打好的山蘇汁，煮開後，加入適量鹽調勻。
5.可加入兩三片月桂葉，可增添湯品的甘醇風味，並有助消化的功效。

食材替換建議
脾胃虛寒、手腳易冰冷者，可將白蘿蔔改以山藥、蓮藕等取代；但山藥、蓮藕等屬全穀根莖類，富含醣類，對於血糖異常者，需注意其攝取份量，如一標準碗山藥、蓮藕取代半碗白飯。

營養師叮嚀
本道料理相較於一般濃湯熱量較低，食材添加中筋麵粉的主要目的為增加濃湯的濃稠感，若需控制血糖、減重者，建議可去除中筋麵粉部份，減少熱量與糖份攝取，雖口感不同於加入麵粉的濃稠感，但風味不變。在調味料中含有奶油，建議若有心血管疾病者，以低脂牛奶取代奶油，增添鮮奶風味卻不會增加飽和或反式脂肪酸之攝取。
月桂葉：可開胃、消除脹氣、去除肉腥味並有防腐效果，一般用於配料，不適合直接食用，因其性屬燥熱，孕婦請避免食用。