針對懷孕後期的營養所需,媽咪也要認真看待!請爸比在最後時刻,提醒媽咪仍要好好吃、營養吃,因為寶寶健康不容忽視,三個人一起同心衝刺吧!

【文:蘇怡寧、吳芃彧、李婉萍;圖:王正毅;出處/安心懷孕育兒百科:孕前調養到養胎安產、哺育寶寶的幸福養成書(上集.懷孕篇)

 

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《早餐》
九層塔煎餅
食材:九層塔10公克、蛋1顆、低筋麵粉50公克
調味料:鹽1茶匙、油1湯匙
作法:1.九層塔洗淨切碎放進大碗,加入低筋麵粉,逐次加水調勻再加鹽。2.熱鍋,倒入鍋,放進麵糊煎成餅,至金黃兩面,最後打蛋放在上面。

胚芽牛奶
食材:小麥胚芽粉1小匙、鮮奶300ml、蜂蜜少許(可不加)
作法:所有材料放入杯中攪拌均勻即可。

營養師小叮嚀
攝取足夠的鈣質,有益於寶寶的骨骼及牙齒健康,建議每日飲用牛奶2 5 0 -500ml。而脂肪含量則依媽咪本身熱量需求來選擇,亦可用媽媽奶粉來代替。

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《午餐》
三豆飯
食材:黃豆、米豆、黑豆各5公克、白米40公克(約1/2米杯)
作法:
1.黃豆、黑豆、米豆洗淨;黃豆、米豆加水浸泡60分鐘、黑豆浸90分鐘。
2.白米稍後洗淨,加進瀝乾的三種豆類和適量水入電鍋煮。

金針炒肉絲
食材:豬肉絲40公克、無硫金針乾10公克、金針菇20公克、紅蘿蔔15公克、薑絲少許
調味料:鹽1茶匙、醬油1茶匙、香油數滴、大白粉少許、油2/3湯匙
作法:
1.以適量醬油、香油、太白粉抓醃豬肉絲,備用。
2.紅蘿蔔洗淨切絲,金針乾泡發後,擠去水分,備用。
3.熱鍋,倒入油,先放薑絲炒香肉絲後盛起,接著放進紅蘿蔔拌炒至半熟。4.加入金針、金針菇拌炒,再放進肉絲炒,最後調味即可起鍋。

菇菇雞丁炒綠花椰
食材:綠花椰60公克、去骨雞胸肉50公克、美白菇20公克、大蒜1瓣、蛋白1/2-1顆
調味料:鹽少許、白胡椒粉少許、太白粉少許、油2小匙
作法:
1.美白菇洗淨,大蒜洗淨切片;綠花椰去除粗莖,洗淨並切小朵,備用。
2.雞胸肉切片,放入小碗中,以太白粉、鹽、白胡椒粉、蛋白液抓醃一下。
3.熱鍋,倒入油,先爆香蒜片,放入雞肉片炒起半熟撈起,備用。
4.接著放入綠花椰拌炒,加入少許水,加鍋蓋燜煮1分鐘。
5.加入美白菇快速拌炒,最後放入雞肉片炒,最後調味即可起鍋。

南瓜濃湯
食材:紅蘿蔔30公克、南瓜200公克、青豆仁(可不加)
調味料:奶油或橄欖油2小匙、鹽少許、白胡椒少許
作法:
1.紅蘿蔔、南瓜洗淨去皮,切成小丁,先蒸熟放涼。
2.熱鍋,以奶油或橄欖油炒香紅蘿蔔及南瓜丁,煮軟後,取2 /3攪打成泥,留1/3於鍋中。
3.將南瓜泥倒回湯鍋煮滾,可視個人喜好加點青豆仁煮熟,最後調味即可關火。

營養師小叮嚀
自己做南瓜濃湯比外食的成分單純,加上南瓜含有草酸較低且好吸收的植物性鈣質,可適度攝取;而豬肉含有豐富鐵質,若媽咪缺鐵容易造成流產或是早產,因此孕前就已缺鐵質的女性,懷孕時更要積極攝取。

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《晚餐》
玉米飯
食材:新鮮玉米粒2大匙(可用罐頭)、白米50公克(比半米杯再少一點)
作法:白米稍微洗淨,與玉米粒入、適量水入鍋煮。

山藥甜豆炒肉片
食材:甜豆莢60公克、山藥30公克、紅蘿蔔10公克、里肌肉片40公克、大蒜1瓣
調味料:鹽少許、醬油少許、油2小匙
作法:
1.山藥洗淨削皮,切長方形片狀;甜豆撕除老筋、洗淨,備用。
2.紅蘿蔔、大蒜均洗淨切片,里肌肉片稍微抓醃,備用。
3.熱鍋,倒入油先爆香蒜片,放入紅蘿蔔、肉片炒軟,再加入甜豆、山藥拌炒,可加點水燜煮至熟,最後調味即可起鍋。

中捲炒蘆筍
食材:蘆筍5 0公克、花枝5 0公克、枸杞1小匙、大蒜1瓣、薑1片
調味料:米酒1小匙、鹽少許、油2小匙
作法:
1.蘆筍洗淨削皮,切成斜段;去掉內臟的花枝洗淨切花,備用。
2.枸杞洗淨加水泡軟,瀝去水分;大蒜洗淨去皮,與薑皆切成末。
3.熱鍋,倒入油,先爆香薑蒜,放入蘆筍略炒一下,加水1/4杯煮滾。
4.接著加入花枝拌炒至熟,最後放進枸杞煮熟後調味即可。

蛤蜊冬瓜湯
食材:蛤蜊10 0公克、冬瓜90公克、薑3公克
調味料:鹽1茶匙
作法:
1.蛤蜊洗淨後吐沙,冬瓜洗淨削皮切塊,薑則切成絲,備用。
2.備一滾水鍋,加入冬瓜先煮,再放進蛤蜊煮至開,最後調味。

 

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