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過了50 歲，你可能感覺到⋯情緒變化大、內分泌失調、夜晚淺眠或睡不好、有時會頭暈或感到貧血。所謂的內分泌失調是什麼?可以飲食改善??【文／長庚紀念醫院營養治療科團隊；攝影／王正毅；出處／50歲前後必看！營養師教你打造黃金熟年養生力】】

荷爾蒙足夠，身體自然開心

女性荷爾蒙會於40 歲後半開始大量削減，進而影響情緒、睡眠、身體變化⋯等等，若荷爾蒙減少太快或太多，就會提前進入更年期。

一般情況下，女性大約在45 至50 歲時開始步入更年期，最明顯的改變是生理期不規則，或是腸胃道吸收功能大不如從前，導致造血功能衰退，有時會頭暈或經常貧血。

女性荷爾蒙的減少及內分泌失調，會導致生理及心理上諸多不適。早期症狀如：熱潮紅、盜汗、失眠、焦慮、情緒不穩等，晚期症狀則像是：骨質疏鬆症、心血管疾病。雖然不是每個人都會更年期不適，而更年期的時間長短及反應程度也因人而異，但提早補充植物雌激素，其中所含的大豆異黃酮可有效緩解更年期症狀，改善比率約在40~60％之間。

而睡眠品質慢慢變差、淺眠也是此時期易遇到的問題。應避免吃太飽、飢餓、太晚吃，或是睡前攝取過多高油脂食物，避免消化不良而影響睡眠。晚餐或睡前也不宜攝取過多辣椒、胡椒、花椒、大蒜、芥末、生薑等辛辣刺激食材，也減少於夜間飲用咖啡或茶品。因為咖啡因是神經興奮劑，易使腎上腺素過度活躍，而咖啡因的利尿效果也易使人半夜頻尿而中斷睡眠。最後是從食物攝取色胺酸，它能代謝成血清素，而血清素再轉化為褪黑激素，而褪黑激素就是大腦分泌的天然安眠藥，可調節睡眠生理時鐘的週期。

能吃些什麼?

色胺酸豐富:堅果類．蜂蜜．乳製品

為讓食物中的色胺酸代謝成血清素以助情緒安穩和好眠，可攝取全榖根莖類、乳製品、堅果類、豆魚肉蛋類、海藻、香蕉、蜂蜜，有助於增加色胺酸。褪黑激素代謝過程中的輔酶－維生素B 群，需藉由適量補充全榖類、小麥、堅果、啤酒酵母、蛋類、綠葉蔬菜與水果，以提高攝入量。

香蕉黑芝麻糊

食材
黑芝麻粉2 茶匙（約16g）
無糖豆漿260ml
香蕉半根（約70g）

作法
1.香蕉去皮後，切片備用。
2.將香蕉、豆漿、芝麻粉加入果汁機中，一起攪打均勻。

黑芝麻屬於油脂與堅果種籽類，適量攝取即可，建議最多兩湯匙為宜。黑芝麻含有豐富的維生素B 群﹑ E 與鈣、鐵、鎂﹑鉀﹑鋅及多種微量礦物質，若吃素者建議可適量攝取黑芝麻，可補充缺少豆魚肉蛋類的鈣質。

富含植物雌激素:豆漿&大豆製品．洋蔥．小麥、紫米

植物雌激素有兩類：異黃酮和木脂素，異黃酮存在於豆類、水果和蔬菜，特別是黃豆及豆製品；木脂素存在於扁豆、小麥、紫米、茴香、葵花籽、洋蔥⋯等食物中，建議處於中年期或者即將邁入更年期者可以增加補充。黃豆類製品還可取代紅肉類、增加鈣質攝取，以達到低油高鈣之飲食，藉由食物輔助以達到改善更年期相關問題。

滿福飯糰

食材
紫米飯150g
高麗菜50g
豬肉絲35g
蛋1 顆
油2 茶匙
醬油1 茶匙
鹽1/4 茶匙

作法
1.於炒鍋中加入油1 茶匙，熱鍋後加入蛋液，煎熟盛起備用。
2.於碗中放入肉絲、醬油1 茶匙，稍作醃漬。
3.鍋中加入油1 茶匙，放入肉絲炒至表面變白，再放高麗菜、鹽，拌炒熟後備用
4.將紫米飯鋪底，放上蛋皮，並均勻放上炒料，最後包緊實即可。

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