愛生活．365

上班族媽咪做菜很辛苦，以下料理不強調做菜的複雜性，雖然簡單但能達到均衡營養的，一週上班5天，不妨抽個1-2天試著來帶便當吧！(註：烹調時請依食譜份量實作，才能達到營養均衡及體重控制之效果，圖中份量僅為拍攝參考，食譜設計份量為平均值，請媽咪依身高、體重、活動量做微調，亦可和營養師討論)

【文：蘇怡寧、吳芃彧、李婉萍；圖：王正毅；出處／安心懷孕育兒百科：孕前調養到養胎安產、哺育寶寶的幸福養成書（上集．懷孕篇）】

自己帶便當的菜色安排
如果媽咪晚上有在家開伙，不妨隔天為自己帶個便當，比市售便當更安心、營養均衡！而且還能多加一份蔬菜、加添纖維質。但記得隔天食用時，要確實高溫加熱才能殺菌。

媽咪手做便當4技巧！

❶ 費時的肉類主菜一次備齊
假日時可以先滷好一鍋雞腿、牛肉⋯等，依個人食用份量分包冷凍。或是事前處理好海鮮料，也弄成一小包一小包，讓晚餐備菜更快上桌。
❷ 煮鍋湯當成加菜配料
如果冬天煮火鍋或是熬湯，可以把湯料或蔬菜先撈起來瀝乾，變成便當菜之一。
❸ 善用汆燙涼拌增加蔬菜量
在臺灣的時蔬種類繁多，多挑幾種做搭配，只要汆燙或水煮一下再拌醬，快速方便。可以使用自製的青醬、和風柴魚醬或是芝麻醬，讓蔬菜味道更豐富。
❹ 帶便當的前一晚烹調時
在大家用餐前先盛裝好便當份量，因為剩菜易有唾液和細菌孳生的問題。

南瓜糙米蛋炒飯
食材：糙米飯1碗、南瓜100公克、雞蛋1顆、毛豆仁25公克、乾香菇3小朵、薑1片
調味料：橄欖油1大匙、鹽1小匙、胡椒粉少許

作法：

1.打蛋成為蛋液，備用；南瓜洗淨後切丁蒸熟，香菇泡軟後也切丁。
2.熱鍋，倒入1大匙油，倒入蛋液拌炒後至快熟後盛起。
3.另起一油鍋，爆香薑片、香菇丁，再加其餘材料炒勻。
4.倒入步驟2的炒蛋拌炒一下，最後以鹽、胡椒粉調味，即可起鍋。

營養師小叮嚀！
糙米和南瓜中都含有豐富的膳食纖維，食用後可增加飽足感，避免正餐沒吃飽點心攝取過多熱量。糙米中的維生素B群，可提供給媽咪懷孕所需的體力，並且能避免貧血。雞蛋與毛豆都能提供優質蛋白質，雞蛋富含鐵質，也能預防媽咪在懷孕因供血量不足導致的缺鐵性貧血。

櫻花蝦炒高麗菜飯
食材：高麗菜100公克、櫻花蝦20公克、紅蘿蔔片、蒜苗少許、乾香菇2朵、胚芽米飯1碗
調味料：橄欖油1大匙、米酒1小匙、胡椒粉1/4小匙

作法：
1.洗淨蔬菜類食材，高麗菜撕成片，蒜苗與紅蘿蔔切片，備用。
2.熱鍋，倒入橄欖油，爆香櫻花蝦和蒜苗，放入飯拌炒至鬆。
3.加入高麗菜、香菇拌炒，最後加米酒和胡椒粉，翻炒至有香氣即可起鍋。

檸檬烤鯛魚
食材：鯛魚1片（約手掌心大小）、檸檬1/4顆
調味料：米酒各2小匙、胡椒鹽1小匙

作法：
1.用胡椒鹽和米酒略醃鯛魚，放入烤箱，以180度烤約20分鐘後取出（視家中烤箱火候決定調整），亦可直接放入電鍋蒸，最後擠上檸檬汁食用。

鳳梨炒雞肉
食材：鳳梨50公克、雞肉60公克、小黃瓜50公克、蛋清1顆、紅椒絲、薑絲適量
調味料：鹽、太白粉、白糖、胡椒粉少許、醋、橄欖油各1小匙、麻油適量

作法：
1.鳳梨洗淨去皮切塊；雞肉、小黃瓜洗淨切小丁，以太白粉與蛋清抓勻雞丁。
2.熱鍋，倒入橄欖油，放入雞丁稍微拌炒後，取出盛盤備用。
3.放進鳳梨、小黃瓜拌炒，再加鹽、白糖、醋、胡椒粉及適量水，最後滴些許麻油略煮起鍋。

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