愛生活．365

我們常聽到「要多吃水果，攝取纖維質與維他命Ｃ」，不過怎麼吃才正確？可以無限量的吃？甚至取代蔬菜？應該要飯前還是飯後吃？

讓專業營養師告訴你，這樣吃水果，才能聰明吃出好氣色！

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【文／財團法人癌症關懷基金會 黃翠華、黃書宜；圖／ 好吃28：台灣水果大探險！ ；出處／做自己的營養師  最新版食物代換圖鑑】

從植物學的角度分類，可分為：
• 漿果類：鳳梨、香蕉、葡萄、草莓、桑椹、小番茄、蔓越莓、藍莓等。
• 仁果類：梨子、蘋果、柿子、芭樂等。
• 柑果類：橘子、柳丁、葡萄柚、檸檬、文旦等。
• 核果類：桃子、李子、杏子、梅子、櫻桃、龍眼、荔枝等。
• 瓜果類：木瓜、西瓜、香瓜、哈密瓜等。

營養含量與特性
每份水果大致的營養含量

水果所含的醣分種類與甜度，會依品種與成熟度改變，但大多為分子很小的單醣或雙醣，例如：果糖、葡萄糖、蔗糖等。不同水果重量與體積會有些差別，可參見本章圖鑑的說明與圖示。其他如：果乾、罐頭水果、果汁等水果加工品，也歸此類。

吃水果需要限量嗎？
吃水果能幫助身體得到豐富的維生素，因為生食能吃下食物中完整的營養，避免因加熱而導致維生素Ｂ、Ｃ、Ｅ的損失（大約20%），不同的水果更含有各種不同的植化素，但是也附帶了許多糖分，如：葡萄糖、果糖、蔗糖等，過多水果容易導致三酸甘油酯上升與脂肪肝，也會使糖尿病患者血糖控制不了。

最佳攝取量
一般人：三個拳頭大小。
糖尿病／三酸甘油脂高者：兩個拳頭大小，且分開吃。

水果應該飯前吃還是飯後吃？
飯前空腹吃水果，有助於水果營養素的吸收。但是對於胃不好的人，容易因此刺激胃酸分泌增加，因而感到不舒服。糖尿病者空腹又吃高GI水果也不合適。至於飯後吃水果，肚子裡裝了食物，反而讓水果的酵素可以展現幫助消化的功能，因為酵素本身是蛋白質，在空腹時很容易遭受胃酸的破壞。飯後因有其他食物的存在，能增加酵素在胃裡面的存活時間。
當然用餐八分飽很重要，吃很飽再加上水果，腸胃負擔就重了。吃水果建議可在飯後1∼2小時，介於兩餐之間，並且一次吃１個拳頭大小就好，除了可以讓腸胃負擔減輕，水果營養好吸收，也有助於水果酵素發揮作用。糖尿病者水果分散吃也有利血糖控制。

可以多吃水果來取代蔬菜嗎？
常說多吃蔬果有益健康，但蔬菜比較不好吃，水果甜甜較可口。可以蔬菜少吃一點、多吃水果來取代嗎？

菜水果各有優點，蔬菜的礦物質、纖維比水果多，糖分與熱量也低，而且蔬菜和水果所提供的維生素和礦物質其實種類是不相同的，彼此無法互換，因此還是要蔬菜多一些，水果剛剛好即可。

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