愛生活．365

🌾有效降三高，好油脂是所有穀物之首— 燕麥 🌾

       燕麥因形狀長得像燕子尾羽而有此名，營養豐富、價值極高，所含的脂肪單一不飽和脂肪酸、亞麻油酸和次亞麻油酸，對人體很好，是所有穀物之首，相當於白米的4.5倍，且含有人體所需的8種氨基酸與維生素E，再加上富含維生素B1、B2、葉酸及多種礦物質與微量元素。

       燕麥的水溶性纖維具有降解低密度膽固醇及三酸甘油脂的功效，被認為對於心血管有益，是很重要又方便食用的營養補給聖品。燕麥片或燕麥粥，為許多人早餐的首選以及病人的營養補給品。
 

產地：燕麥屬有24種，分布於東半球溫寒帶，主產歐洲西北部、地中海區域，非洲東北部和亞洲中部

別名：野麥、雀麥、皮燕麥

季節：夏末、早秋
 

◆營養價值

碳水化合物、蛋白質、維生素B 群、鈣、磷、鐵、銅、鋅、錳

◆選購要點

外觀完整，顏色呈淡土褐色，味道清香者為佳。

◆保存方法

( 圖片來源：麥浩斯出版社)  

﹡裝在密閉容器中，在陰涼、乾燥處儲存即可。

﹡燕麥含有天然防腐特性，可以長時間儲存而不用添加任何化學防腐劑。

◆使用禁忌

含穀氨酸，有過敏體質者應減少或避免食用。

◆料理前處理

( 圖片來源：麥浩斯出版社)   

未脫殼的生燕麥需浸泡 2-3 小時後再烹煮（勿燉煮得太熟，以免水溶性纖維流失）。

◆主要的食用方式

﹡熬煮成燕麥粥或和白米煮成燕麥飯。

﹡乾燥、烘烤製作成燕麥片，或磨粉製作麵包。

﹡釀造啤酒和威士忌，著名的蘇格蘭威士忌酒即由燕麥釀造。
 

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前處理─讓燕麥成為家裡的常備菜！
 

🗒️｜材料

燕麥1 量杯、水2 ½ 量杯

🥄｜做法

1. 燕麥浸泡1 小時後，進電鍋（外鍋1 量杯水），開關跳起，續燜1-2小時，讓燕麥粒吸飽水分。

2. 放冷後，以密封盒放入冰箱冷藏備用。

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簡易的加料燕麥奶

🔪｜做法

從冰箱拿出煮熟的燕麥，直接加入豆漿、鮮奶或冷開水，喜歡果乾、堅果，或家中有芝麻粉都可以一起加入，即成簡單又營養的燕麥奶。

🪧 │ 小提醒

1. 若家中有咀嚼不方便的老人，也可以將燕麥加入豆漿、鮮奶用果汁機或豆漿機攪打成飲品。

2. 燕麥的口感很Ｑ脆，煮好後放入冰箱冷藏隨時可以取用。煮粥時，加些燕麥也很不錯！

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燕麥薏仁粥

🗒️｜材料

燕麥1/3 量杯、紅薏仁1/3 量杯、鷹嘴豆1/3 量杯、水6 量杯

🔪｜做法

食材洗淨，加入建議的水量浸泡1 小時後，進電鍋（外鍋1 量杯水）烹煮，開關跳起，續燜1-2小時後，加糖成粥品。

🪧 │ 小提醒

也可在粥品內加些不調味的腰果（或煮熟的黃豆、黑豆、豆漿），一同攪打成燕麥薏仁奶。

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📖《餐桌上的五穀雜糧百科》📖
👉https://www.books.com.tw/products/0010986638

 

五榖雜糧，不是芝麻綠豆小事，而是身體與土地的美味進行式！

當我們每天都能以飲食照顧自己，

這種粗食的滋味～身體最懂！

今天，好好吃飯了嗎？
 

台灣九成多的黃豆都是靠進口，面對著基改黃豆可能有的風險，以及「飼料級」黃豆混雜給人吃的不安，有越來越多的農夫加入了非基改、不用農藥的種植行列，從食材開始把關，提供給消費者令人安心的豆腐、豆漿、豆花等食物。

營養師則建議，每天至少都要有1/3的主食來自於全穀類，如：糙米、紫米、燕麥或雜糧等，因榖物蛋白質和豆類蛋白質不同，在飯裡加點黑豆、紅豆在營養上還可搭配互補。

本書將顛覆大家對五榖雜糧＝不美味、選擇少等刻板印象，告訴你其實藜麥不只可與米飯一起煮，還能做成甜鬆餅或鹹薯塊；吃不完的五穀飯，打成多穀物米漿也很棒；米豆加番茄，就可快速做出誘人的電鍋炊飯；腰果還能做為天然芡粉；豆漿煮完後剩下的豆渣，炒成素香鬆、煎蛋都是吃不膩的日常美味⋯⋯

每天，就從一口米飯開始，感受食物的力量，以及土地與身體的雜糧復興！
 

｜認識你不知道的五穀雜糧｜

✦雜糧怎麼選？
收錄36種五穀雜糧，介紹各品項的挑選要訣、營養價值、保存方法、飲食應用等。

✦食譜新靈感
87道美味好上手的健康食譜，提供給喜歡返璞歸真「吃粗食」的讀者，雜糧烹煮的另種想像。

✦營養師觀點
五榖雜糧怎麼吃？專業營養師針對各種雜糧特性，給予營養與食用上的貼心小提醒。

✦食材再利用
吃不完的五榖飯怎麼辦？豆渣如何再利用？營養堅果醬怎麼做？一次告訴你。

✦雜糧哪裡買？
實體通路、農夫市集、網路商，都能找到種類豐富的五穀雜糧。