餐桌上的五穀雜糧百科 ◎ 黃豆篇
( 圖片來源:麥浩斯出版社)  

 

黃豆 | 產地:美國、加拿大、中國;台灣:花蓮、高雄、台南等地
別名:大豆、黃大豆
季節:春、秋


黃豆的營養成份均衡豐富,其蛋白質的胺基酸組成較接近人體需求,屬於完全蛋白質,含量與同等蛋白質份量的瘦肉、牛奶和雞蛋相比,營養價值不相上下,因而有﹁植物奶﹂的美名。可抗氧化,預防骨質疏鬆,其含有大豆卵磷脂、異黃酮素等,對更性期女性補充天然荷爾蒙頗具成效。台灣的黃豆九成多都靠進口,但近年來已有越來越多的台灣農夫以非基改、無毒的方式種植,新鮮且可溯源,雖然價格較高,但食用上更安心、健康。

□營養價值|
蛋白質、鐵、胺基酸、亞麻油酸、卵磷脂。


保存方法|
裝在密封罐裡,放陰涼、乾燥處儲存。


使用禁忌|
含有高普林,患痛風、尿酸過高或肝腎功能不佳者應避免食用整顆黃豆。

 

主要的食用方式|

📌醬油、味噌的主要原料。

📌做成豆漿、豆花、豆腐、豆皮等豆製品。

📌磨成粉,加入麵粉做黃豆饅頭、麵條。

📌可煮湯、炒菜、燉肉,或泡水發芽成黃豆芽營養蔬菜。

 

選購要點|

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( 圖片來源:麥浩斯出版社)   

顆粒完整、飽滿、富光澤,顏色乳白或金黃,無破損及蟲蛀。

 

料理前處理|

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( 圖片來源:麥浩斯出版社)  
📌黃豆烹煮前一定要泡到發脹才容易煮熟,建議浸泡6-8 小時(中間需換水),或可直接不換水放冷藏泡整夜。

📌剝開子葉,若整顆黃豆都變成如外圍般的淺乳白色(如圖),即代表泡開了;若內外圈不同色,則表示還要再多浸泡一會兒。

 

營養師觀點|

素食者攝取蛋白質的優質選擇,所含油質大部份是亞麻油酸,且是大豆異黃酮的主要來源,可預防骨質疏鬆。但腎臟病患者要避免攝取過多的磷,黃豆的磷多在殼上,只要不攝取原豆,豆類製品如豆漿、豆腐、豆花含磷量低是可以食用的,屬優質植物性蛋白。

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豆漿
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( 圖片來源:麥浩斯出版社)   

TIPS │豆漿在煮時非常容易燒焦,過程中要不時攪拌。且豆漿煮滾時會起泡溢出,
只要一滾就要立即轉極小火,並可撈除泡泡。不加糖的豆漿有天然的淡淡甜味,既健康又美味。

 

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( 圖片來源:麥浩斯出版社)   

材料:黃豆200 克、水1200CC、細糖適量

作法:
1. 黃豆洗淨後用600CC 的水(配方外)浸泡約8 小時至漲發,倒去水再搓洗一次後瀝乾。

2. 將黃豆及水放入果汁機中,以高速打約2分鐘成漿。

3. 將打好的豆漿用細棉布濾去豆渣,生豆漿放入鍋中以小火慢煮至滾沸,轉極小火續煮至保持滾沸狀約5分鐘即可。

4. 依喜好加入細糖調味即可。

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豆花

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( 圖片來源:麥浩斯出版社)   

 

材料:黃豆200 克、水1300CC、吉利丁片(23x7 公分)4 片

配料:紅豆或花生、糖水

作法:

1. 黃豆加水,在室溫浸泡6-8 小時, 中間換水2 次(或不換水加蓋放入冷藏)。

2. 將浸泡完成的黃豆加入建議水量,以果汁機攪打,以豆漿袋濾出。

3. 生豆漿煮開後立即轉小火,注意不要溢出來。(若家裡有豆漿機,此步驟可以豆漿機代勞)。

4. 煮好的豆漿以量杯取出500cc,倒進玻璃保鮮盒或是不銹鋼餐盒裡。

5. 將吉利丁4 片放進冰水裡泡軟(約需5-6 分鐘),放進500cc 煮好的豆漿裡攪勻,確認融化後,進冰箱冷藏約4 小時。(想吃硬實口感的可冷藏隔夜。)加入喜歡的配料即可。

 

TIPS │
1. 吉利丁很容易融化在水裡,用冷水泡可減少此情形,可維持原有的凝固比例,通常120cc 的豆漿會用到一片23x7 公分的吉利丁片。

2. 吉利丁的特性和豆花粉(食用石膏)不同,以吉利丁製成的豆花從冰箱取出要儘快食用,不然在室溫裡很快就融化了。

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黃豆燒排骨

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( 圖片來源:麥浩斯出版社)   

材料:黃豆100 克、排骨400 克、蔥段30 克、辣椒片2 根、薑片20 克、花椰菜100 克

調味料:醬油4 大匙、細糖1 大匙、米酒50CC、水500CC

作法:
1. 排骨切小塊放入滾水中汆燙約1 分鐘,洗淨瀝乾備用。

2. 黃豆洗淨泡水4 小時後瀝乾。

3. 熱鍋,下約1 大匙油,開小火,放入蔥段、辣片、薑片小火爆香後,放入排骨及米酒以大火炒香。

4. 加入所有調味料及作法2 黃豆煮開後,蓋上鍋蓋轉小火,續煮約50分鐘至黃豆軟爛即可裝盤,花椰菜燙熟做盤飾。

 

TIPS │這是台灣早期因肉品昂貴,為了幫家人多補充蛋白質的眷村媽媽們想出來的一道美味料理,排骨也能用牛肉取代。

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 涼拌海帶黃豆 & 黃豆海帶芽湯
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( 圖片來源:麥浩斯出版社)  

 

材料:黃豆1 量杯(大約120 公克)、海帶芽酌量

調味料:麻油、薑絲、鹽(或少許的胡椒粒)

作法:

1. 黃豆加水,在室溫浸泡6-8 小時至發脹,中間需換兩次水。

2. 浸泡完全的黃豆加2 量杯水,放進電鍋(外鍋1量杯水)烹煮,開關跳起後,續燜1 小時,取出

以密封盒放冰箱。

3. 煮湯:海帶芽及黃豆一同煮,加入薑絲及鹽調味即可。

4. 涼拌:海帶芽煮開(或用熱水泡開)後,撈起,放入黃豆及調味料一起攪拌,放進密封盒裡冰

鎮,是夏天的開胃小菜,上桌前也可以加幾滴香油或冷壓芝麻油,增添香氣。

 

TIPS │ 

1. 黃豆泡水後也可以加蓋直接放冰箱,如此即使12 小時以上沒有換水也ok。
 

2. 作法2 煮好的黃豆可放入冰箱作為常備菜,冷凍可放一個月,冷藏可放2-3天,隨時可和吃不完的十榖米、堅果打成多榖物豆漿。

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📚《餐桌上的五穀雜糧百科:從產地、料理到營養,關心身體與土地的全食材事典》📚

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餐桌上的五穀雜糧百科 ◎ 黃豆篇
( 圖片來源:麥浩斯出版社)    


五榖雜糧,不是芝麻綠豆小事,而是身體與土地的美味進行式。
當農夫用最好的方式種植、當我們每天都能吃一點來照顧自己時,
這種粗食的滋味~身體最懂!

你今天,有好好吃飯嗎?

 

最近這幾年,每隔一陣子,總有些和食安相關的黑幕,弄得人心惶惶,不知從何下口。好好吃飯不只是對生活品質的追求,更成為一種奢求,大家都想知道,什麼樣的食物可以讓我們安心下肚?

 

從「認識農夫」到「自己動手做」,是回答這個問題的好答案。而足以餵飽我們的主食,更成為其中的關鍵食材。追求食物的源頭,成為我們這個世代最重要的飲食課題,繼《餐桌上的蔬菜百科》、《餐桌上的魚百科》後,「好吃編輯部」推出《餐桌上的五榖雜糧百科》,除了告訴大家各個雜糧品項的挑選、保存、營養、食用禁忌與料理方法外,也將帶領讀者一起到產地裡去「認識農夫」,了解台灣正在進行的雜糧復興運動。

 

台灣九成多的黃豆都是靠進口,面對著基改黃豆可能有的風險,以及「飼料級」黃豆混雜給人吃的不安,有越來越多的農夫加入了非基改、不用農藥的種植行列,從食材開始把關,提供給消費者令人安心的豆腐、豆漿、豆花等食物。

 

而營養師則說,每天至少都要有1/3的主食來自於全穀類,如:糙米、紫米、燕麥或雜糧等,因榖物蛋白質和豆類蛋白質不同,在飯裡加點黑豆、紅豆在營養上還可搭配互補。

 

本書將顛覆大家對五榖雜糧=不美味、選擇少等刻板印象,告訴你其實藜麥不只可以加在飯裡或拌沙拉,還可以做成鬆餅或薯條;米豆加番茄入電鍋,就可以做出營養又漂亮的炊飯來;把紅藜、小米、黑糯、白糯混一起,不只可以吃到多元的營養,還可以捏成漂亮的珍珠丸子;而腰果其實可以當天然的勾芡呢!

 

五穀雜糧不只是偶爾吃吃就好的芝麻小事,而是可以讓身體與土地都更健康的美味進行式,讓我們從認識食材、理解農夫開始,好好地感受這份,土地與身體的雜糧復興!

▌本書特色 ▌

★ 回應讀者對食安問題的需求,搜羅全台好農戶,直接跟農夫買。
 

★ 提供給喜歡返璞歸真「吃粗食」的讀者,雜糧烹煮的另種想像。


★五榖雜糧怎麼吃?邀請營養師給予營養上的貼心小提醒。


★ 珍貴的產地照片:讓讀者一窺如芝麻、黃豆等雜糧在土地上的土模樣。


★ 記錄農村正在進行的雜糧復興運動。


★ 疑難雜症小專欄:吃不完的五榖飯怎麼辦?豆渣如何再利用?一次告訴你。


#五榖雜糧 #健康飲食 #料理 #食譜 #飲食 

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