愛生活．365

🫘 鷹嘴豆 — 高膳食纖維，有珍珠果仁美名 🫘

鷹嘴豆的外形尖如鷹嘴而得名， 在台灣俗稱雪蓮子。因含有大量皂苷，所以生食有苦味，煮熟的口感鬆軟如花生，是中東和印度料理裡常見的食材。鷹嘴豆富含植物蛋白及人體必需的8種胺基酸，且含量比燕麥高出2倍，也含有能降膽固醇的水溶性纖維及果寡醣，即使是糖尿病、高血壓患者，只要不過量都能安心吃。

( 圖片來源：麥浩斯出版社)

◆營養價值

蛋白質、醣類、維他命A、維他命B群、磷+、鐵、鈣、鋅、鉀、葉酸、膳食纖維

◆選購要點

( 圖片來源：麥浩斯出版社)

豆粒大，飽滿，顏色呈淡黃，且具有堅果香氣。

◆保存方法

( 圖片來源：麥浩斯出版社)

﹡乾燥的鷹嘴豆可用密封罐盛裝，置於陰涼通風處。

﹡或泡水、蒸熟後，冷凍保存，約可保存一個月。

◆使用禁忌

因熱量不低，減肥瘦身者要酌量食用。

◆料理前處理

( 圖片來源：麥浩斯出版社)   

浸泡 2 小時，至顆顆飽滿、膨脹。若冷凍，食用時取出略燙即可。

◆主要的食用方式

﹡可涼拌、蒸、煮、炒、炸。

﹡加工製作成罐頭或蜜餞。

﹡直接水煮至軟，搗成泥可做為幼童、老人的營養食品。

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🫘鷹嘴豆零食、鷹嘴豆泥🫘

( 圖片來源：麥浩斯出版社)
 

材料｜鷹嘴豆 1 量杯、水 3 量杯
 

調味料｜乾燥的義式香料適量、七味唐辛子適量、海鹽適量
 

作法：
1. 將鷹嘴豆浸泡2 小時後，加入建議的水量，進電鍋（外鍋1 量杯水）烹煮，開關跳起後，續燜1 小時。

2. 將煮好的鷹嘴豆放進果汁機攪打成泥，加少許鹽調味，就是一道很適合小寶寶的副食品－鷹嘴豆泥。

3. 將作法1 煮好的鷹嘴豆拌入調味料，以玻璃保鮮盒冷藏約4 小時，使其入味，便是一道好吃的夏日開胃小菜，可配著生菜一起吃。

TIPS │鷹嘴豆的前處理較麻煩，買回來後建議可用作法1 的方式蒸熟，取出放涼後再分裝入冷凍，要用時取出適當份量略燙即可。

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🫘鷹嘴豆雞肉沙拉🫘

( 圖片來源：麥浩斯出版社)
 

材料｜鷹嘴豆80 克、雞丁100 克、甜椒丁50 克、小黃瓜丁50 克、番茄丁50 克、辣椒末5 克、蒜末10 克、香菜末3 克、洋蔥末5 克
 

調味料｜檸檬汁2 大匙、鹽1/4 茶匙、細糖2 大匙、涼開水1 大匙、橄欖油1 大匙
 

作法：

1. 鷹嘴豆泡水2 小時漲發。

2. 辣椒末、蒜末、洋蔥末及香菜末與所有調味料拌勻成醬汁。

3. 燒一鍋水，放入鷹嘴豆以小火煮約15 分鐘至手捏鬆軟後撈出。

4. 同作法3，放入雞丁汆燙2 分鐘至熟後，取出放涼。

5. 鷹嘴豆、雞丁、甜椒丁、小黃瓜丁及番茄丁全放入大碗中，淋上作法2 醬汁拌勻即可。
 

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📖《餐桌上的五穀雜糧百科》📖
👉https://www.books.com.tw/products/0010986638

( 圖片來源：麥浩斯出版社)
 

五榖雜糧，不是芝麻綠豆小事，而是身體與土地的美味進行式！

當我們每天都能以飲食照顧自己，

這種粗食的滋味～身體最懂！

今天，好好吃飯了嗎？
 

台灣九成多的黃豆都是靠進口，面對著基改黃豆可能有的風險，以及「飼料級」黃豆混雜給人吃的不安，有越來越多的農夫加入了非基改、不用農藥的種植行列，從食材開始把關，提供給消費者令人安心的豆腐、豆漿、豆花等食物。

營養師則建議，每天至少都要有1/3的主食來自於全穀類，如：糙米、紫米、燕麥或雜糧等，因榖物蛋白質和豆類蛋白質不同，在飯裡加點黑豆、紅豆在營養上還可搭配互補。

本書將顛覆大家對五榖雜糧＝不美味、選擇少等刻板印象，告訴你其實藜麥不只可與米飯一起煮，還能做成甜鬆餅或鹹薯塊；吃不完的五穀飯，打成多穀物米漿也很棒；米豆加番茄，就可快速做出誘人的電鍋炊飯；腰果還能做為天然芡粉；豆漿煮完後剩下的豆渣，炒成素香鬆、煎蛋都是吃不膩的日常美味⋯⋯

每天，就從一口米飯開始，感受食物的力量，以及土地與身體的雜糧復興！
 

｜認識你不知道的五穀雜糧｜

✦雜糧怎麼選？
收錄36種五穀雜糧，介紹各品項的挑選要訣、營養價值、保存方法、飲食應用等。

✦食譜新靈感
87道美味好上手的健康食譜，提供給喜歡返璞歸真「吃粗食」的讀者，雜糧烹煮的另種想像。

✦營養師觀點
五榖雜糧怎麼吃？專業營養師針對各種雜糧特性，給予營養與食用上的貼心小提醒。

✦食材再利用
吃不完的五榖飯怎麼辦？豆渣如何再利用？營養堅果醬怎麼做？一次告訴你。

✦雜糧哪裡買？
實體通路、農夫市集、網路商，都能找到種類豐富的五穀雜糧。