上班族媽咪做菜很辛苦,以下料理不強調做菜的複雜性,雖然簡單但能達到均衡營養的,一週上班5天,不妨抽個1-2天試著來帶便當吧!(註:烹調時請依食譜份量實作,才能達到營養均衡及體重控制之效果,圖中份量僅為拍攝參考,食譜設計份量為平均值,請媽咪依身高、體重、活動量做微調,亦可和營養師討論)

【文:蘇怡寧、吳芃彧、李婉萍;圖:王正毅;出處/安心懷孕育兒百科:孕前調養到養胎安產、哺育寶寶的幸福養成書(上集.懷孕篇)

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自己帶便當的菜色安排
如果媽咪晚上有在家開伙,不妨隔天為自己帶個便當,比市售便當更安心、營養均衡!而且還能多加一份蔬菜、加添纖維質。但記得隔天食用時,要確實高溫加熱才能殺菌。

媽咪手做便當4技巧!

❶ 費時的肉類主菜一次備齊
假日時可以先滷好一鍋雞腿、牛肉⋯等,依個人食用份量分包冷凍。或是事前處理好海鮮料,也弄成一小包一小包,讓晚餐備菜更快上桌。
❷ 煮鍋湯當成加菜配料
如果冬天煮火鍋或是熬湯,可以把湯料或蔬菜先撈起來瀝乾,變成便當菜之一。
❸ 善用汆燙涼拌增加蔬菜量
在臺灣的時蔬種類繁多,多挑幾種做搭配,只要汆燙或水煮一下再拌醬,快速方便。可以使用自製的青醬、和風柴魚醬或是芝麻醬,讓蔬菜味道更豐富。
❹ 帶便當的前一晚烹調時
在大家用餐前先盛裝好便當份量,因為剩菜易有唾液和細菌孳生的問題。

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南瓜糙米蛋炒飯
食材:糙米飯1碗、南瓜100公克、雞蛋1顆、毛豆仁25公克、乾香菇3小朵、薑1片
調味料:橄欖油1大匙、鹽1小匙、胡椒粉少許

作法

1.打蛋成為蛋液,備用;南瓜洗淨後切丁蒸熟,香菇泡軟後也切丁。
2.熱鍋,倒入1大匙油,倒入蛋液拌炒後至快熟後盛起。
3.另起一油鍋,爆香薑片、香菇丁,再加其餘材料炒勻。
4.倒入步驟2的炒蛋拌炒一下,最後以鹽、胡椒粉調味,即可起鍋。

營養師小叮嚀!
糙米和南瓜中都含有豐富的膳食纖維,食用後可增加飽足感,避免正餐沒吃飽點心攝取過多熱量。糙米中的維生素B群,可提供給媽咪懷孕所需的體力,並且能避免貧血。雞蛋與毛豆都能提供優質蛋白質,雞蛋富含鐵質,也能預防媽咪在懷孕因供血量不足導致的缺鐵性貧血。

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櫻花蝦炒高麗菜飯
食材:高麗菜100公克、櫻花蝦20公克、紅蘿蔔片、蒜苗少許、乾香菇2朵、胚芽米飯1碗
調味料:橄欖油1大匙、米酒1小匙、胡椒粉1/4小匙

作法:
1.洗淨蔬菜類食材,高麗菜撕成片,蒜苗與紅蘿蔔切片,備用。
2.熱鍋,倒入橄欖油,爆香櫻花蝦和蒜苗,放入飯拌炒至鬆。
3.加入高麗菜、香菇拌炒,最後加米酒和胡椒粉,翻炒至有香氣即可起鍋。

檸檬烤鯛魚
食材:鯛魚1片(約手掌心大小)、檸檬1/4顆
調味料:米酒各2小匙、胡椒鹽1小匙

作法:
1.用胡椒鹽和米酒略醃鯛魚,放入烤箱,以180度烤約20分鐘後取出(視家中烤箱火候決定調整),亦可直接放入電鍋蒸,最後擠上檸檬汁食用。

鳳梨炒雞肉
食材:鳳梨50公克、雞肉60公克、小黃瓜50公克、蛋清1顆、紅椒絲、薑絲適量
調味料:鹽、太白粉、白糖、胡椒粉少許、醋、橄欖油各1小匙、麻油適量

作法:
1.鳳梨洗淨去皮切塊;雞肉、小黃瓜洗淨切小丁,以太白粉與蛋清抓勻雞丁。
2.熱鍋,倒入橄欖油,放入雞丁稍微拌炒後,取出盛盤備用。
3.放進鳳梨、小黃瓜拌炒,再加鹽、白糖、醋、胡椒粉及適量水,最後滴些許麻油略煮起鍋。

 

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