當今，我們之所以過敏、免疫力低下、腸胃不適，很可能都是體內菌叢種類太少所導致。
一味區分好菌跟壞菌，僅注重少數菌種對某種生理症狀的影響，只會造成體內微生物菌相不平衡，對人體的整體健康造成更多危害。要維持身體健康，只補充維生素是不夠的，還要多方從食物補充微生物！不要僅食用超高溫殺菌的食物，並拒絕種類單一的工業化食品。食用含有豐富菌種的發酵食物，是人體平衡微生物菌落的最佳途徑。今天小編這篇要告訴大家怎麼自製發酵品!【出處:發酵聖經：蔬果、穀類、根莖、豆類 ；作者/山鐸‧卡茲 】
自製酸黃瓜
發酵黃瓜比多數其他發酵蔬菜更難做，因為黃瓜水分非常多，瓜裡的果膠會被酵素快速分解。此外，發酵作用和酵素分解速度在天氣熱時都會加快，尤其黃瓜是在夏季熟成，不像包心菜和蘿蔔等通常是在涼爽氣候熟成， 導致醃黃瓜容易變爛，而多數人並不喜歡這種口感。
保持黃瓜清脆方法?
加入葡萄葉、橡樹葉、櫻桃葉、辣根葉等富含單寧酸的植物（甚至可以加茶包或綠香蕉皮）。
馬基寫到，使用粗海鹽「能讓口感更清脆，因為裡頭的鈣和鎂能與細胞壁裡的果膠交叉連接， 鞏固細胞壁」。他指出，在發酵時添加明礬或氫氧化鈣等物質，也是基於相同道理。保持酸黃瓜清脆的方法有很多，例如發酵愛好者阿珠納（Shivani Arjuna）就建議：「加一些胡蘿蔔片可以讓黃瓜比較清脆。」我課堂中的一位俄國女士曾見過有人為了保持黃瓜清脆，先用沸水快速汆燙過，才醃進鹵水裡。弗雷德．布磊德等人的報告指出，人們於量產時會在鹵水裡加入氯化鈣（0.1~0.4%），確保黃瓜在保存期間依然清脆。保持黃瓜的清脆的確不易， 但大家還是想盡了各種方法。
加入大量蒜頭和蒔蘿。蒜頭不需去皮，我都直接把蒜頭對半橫切，蒜頭就會浸入鹵水中。處理蒔蘿最理想的作法則是加入花和種子穗的部分，不過加入種子或綠葉也可以。辣根（根或葉子，或都放）和辣椒也都很棒。醃漬時挑選大小均一的黃瓜，效果最好。黃瓜等開始醃漬前再處理就好：浸入冷水（甚至是冰水），清掉末端上殘留的花苞，輕輕搓掉毛刺。
製作酸黃瓜步驟?
混合5%的鹵水，即每公升的水約加3大匙的鹽。
如果要做醃漬期短的「半酸醃菜」或是「瑪拉索」（malossol，俄語的「一點點鹽」），就用較稀的鹵水，約3.5%，等於每公升的水加約2大匙的鹽。
要製作法式的醃黃瓜，則用cornichon品種的小型黃瓜，在5%的鹵水中添加龍蒿、蒜頭和胡椒粒。將黃瓜和其他材料一。
什麼時候吃最好?
如果在平均約25°C的天氣裡醃製黃瓜，等要吃的前幾天再開始發酵就好，或是改放在冰箱裡發酵。
溫度涼爽一點時，黃瓜可以醃得比較久，但要經常試味道，一變軟就要馬上放進冰箱。
黃瓜發酵時，表皮顏色會從淺綠色轉成深橄欖綠，瓜肉也會從白色轉為半透明。其實酸黃瓜在醃到一半、顏色還沒變深前就可以吃了。
酸黃瓜吸收鹵水的鹽分後，黃瓜的比重會增加，鹵水比重則下降，因此黃瓜會下沉而非浮起。除非有地窖或其他溫度在16°C 以下的地方，不然就把發酵中的黃瓜放進冰箱吧。
自製醃漬菇蕈
大家常會問我菇蕈到底能不能拿來醃，我偶爾會把菇蕈（尤其是香菇） 混進其他蔬菜裡一起醃漬。愛基喬伊斯（Molly Agy-Joyce）住在明尼蘇達州的河瀑地區，很愛玩發酵實驗，她寫信告訴我她用褐磨菇（crimini mushroom）製成韓式泡菜：「薑和辣椒的味道與菇類非常搭。」不過我自己倒不曾把菇蕈當作主要的醃漬食材。
波蘭民族學家可娃斯佳– 李維卡寫過：「從前的波蘭村莊裡幾乎所有能吃的菇蕈都會被拿來醃漬，一般認為效果最好的是松乳菇（Lactarius delicoi¬sus，菇傘呈乳橙色）⋯⋯醃漬方式跟包心菜差不多，大家都很愛配著熱食或麵包吃。」
沃洛克在《俄國料理的藝術》一書中有份超級簡單的鹽漬菇蕈食譜。
製作醃漬菇蕈步驟?
食材包括500公克的菇蕈、2大匙的無碘鹽、胡椒粒、葛縷子籽、蒜頭與蒔蘿，依個人喜好還可加入辣根、黑莓或酸櫻桃葉。菇梗切成1 公分長，與香料（鹽除
外）全部混合在一起，之後把菇傘朝下塞入容器，「每層都要撒鹽，每兩層鋪一次香料和香草」，壓上重物讓菇蕈出水。沃洛克建議室溫下發酵1~2 天後再放
進冷藏10~14 天。她寫道，這些菇「是喝伏特加時最棒的下酒菜」。
自製優格和奶酪
在英文，Milk（奶）已被拿來指稱任何滑稠狀的飲料，例如，椰奶。在現代西方，豆漿也成了牛乳的替代品，但其實任何堅果和種子都可以萃取成奶（或轉製成乳酪）。享用山核桃堅果的方式之一就是製成奶。這種堅果在我住的地方產量豐、美味又營養，最大的麻煩就是很難去殼。萃取成液體不僅能保留堅果的油脂和風味，也省去將殼、髓和外皮分開的力氣。首先，用兩個大石塊壓裂堅果，清除大碎片之後，將果仁及黏附其上的所有東西一起磨碎（或切碎）成粗粉。以新鮮冷水浸泡過夜並不時攪拌，此時油脂會從堅果濾出融入水中。接著，用一塊布過濾並擠壓堅果，盡可能除去液體。一旦堅果的水分減少，便可產出較濃稠的奶。較多的水分則會使成品較為稀薄。
如同哺乳類的乳汁，堅果和種子奶也可以發酵，但結果是不會和發酵乳完全一樣的。與發酵乳製品最類似的種子發酵奶是用優格菌種發酵成的豆漿。你可以用與發酵牛乳相同的方式來發酵豆漿，甚至購買市售的發酵黃豆「優格」作為酵種。事實上，生的堅果和種子都可自然發酵，也可用任何酵種進行培酵，這些酵種包括乳製品酵種、德國酸菜汁、水克菲爾等等。
疑難雜症解答
優格完全無法凝固
也許是酵種已喪失活力；也許是乳（奶）汁溫度超過46БЛC；也許是培養的溫度過高（超過46БЛC）或過低（37БЛC以下）。
優格呈現流質狀態
這個問題會發生，通常是因為在培養優格時流失了熱度。試著在培養箱裡加入熱水，讓發酵乳的溫度緩緩上升到43БЛC，之後再培養一段時間。然而，這個問題也可能是其他因素所導致，例如，羊乳優格的質地通常就比牛乳優格來得濕軟；生乳優格也必定比至少加熱到82БЛC再冷卻的優格還要濕軟。加熱會改變蛋白質的性質，使優格裡的蛋白質進行重組，形成固狀。若想要製作出特濃的優格，就使用牛乳，加熱到至少82БЛC，並維持這個狀態至少15分鐘。此時乳汁中的水分會蒸發，濃縮成口感更為厚實的優格。
優格呈現顆粒狀
顆粒狀的優格是加熱乳（奶）汁速度過快所致。下次加熱乳（奶）汁時要更緩慢些。
優格嘗起來有燒焦味
加熱乳（奶）汁時要緩慢，並持續攪拌。
優格凝結了
當乳清從凝結的優格中分離出來時，這個現象就稱為凝析（syneresis）。某種程度而言，除非額外添加穩定劑（如吉利丁），否則這是優格熟成時無可避免的現象。若這個現象發生在發酵期間，就表示發酵過程太久了。當我在測試優格適合的培養溫度時也遇到了這個問題。在46БЛC下，優格培養4小時後就會淹沒在乳清中，因為在如此高溫下，優格會在數小時內凝固，而持續酸化的環境也會使乳清不斷釋出。如果你的優格被乳清覆蓋，試著以稍低的溫度或較短的時間發酵。
克菲爾太酸了
試著縮短培酵的時間，或是加少一點克菲爾顆粒。
克菲爾凝結了
如同優格的狀況，克菲爾會先變濃稠，然後當酸化程度增加時，就會凝結。用力搖一搖使克菲爾恢復原狀即可。
很難將顆粒濾出
當克菲爾又濃又黏時，有時的確很難過濾出來。克菲爾會結塊在過濾器上，需要慢慢取出。你可以用湯匙或是乾淨的手指直接挑出克菲爾顆粒，或是磨擦、攪拌過濾器，強行濾出濃稠的克菲爾顆粒。
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《餐桌上的五穀雜糧百科：從產地、料理到營養，關心身體與土地的全食材事典》
文／長庚紀念醫院營養治療科團隊
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Posted by 台灣好食材 Fooding on 2015年10月14日
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