注意!紅豆水、豆漿豆類你吃對了嗎?－愛生活．365

台灣雜糧幾乎百分百都靠進口，2007年因小麥、黃豆、玉米等進口原料價格漲幅過高，以「喜願麵包」施明煌為首，興起了一股在台灣種植小麥的聲浪。

早在日治大正八年（1919年），台灣總督府即在台中、彰化、雲林、台南沿海一帶推廣麥作，各縣市（州廳）種植面積從300甲到5000甲不等。後因平衡台美貿易間逆差，開始進口小麥、黃豆、玉米等，使台灣的雜糧種植受到壓抑，僅剩台中大雅、台南學甲不到100公頃與金門酒廠的契作。就在大家都忘了台灣曾種小麥，以為麵粉全得由國外進口時，喜願以不捕（毒）鳥、不使用除草劑、農藥與化肥的田間管理和農民契作，後又逐步推廣到黃豆、黑豆、蕎麥等其他雜糧作物，台灣的雜糧種植之火越燒越旺。

2014年政府為活化休耕地，將小麥、大豆、玉米等雜糧列為獎勵補助的項目，現在市場上已可以買到用台灣麵粉做成的麵包、麵條、本土黃豆等商品。【文／好吃編輯部；圖／郭璞真、黃楷芸；出處／好吃21：粗食主義！雜糧正夯，吃原豆、全榖的全食物提案】

本土VS進口

最近台灣雜糧界最時興的問題便是：你吃的是幾號黃豆？幾號黑豆？哪種麵粉？

由於台灣的小麥、黃豆99.9%都靠進口，也就是平常早餐喝的豆漿、巷口賣的餃子皮，甚至在地名產關廟麵，原料都是從國外來的。國外的雜糧雖然價格便宜，但常隱藏著基改、不新鮮、雜豆混合等疑慮，難以追溯來源。在講究食安與新鮮的當口，大家開始和認識的農夫，或有保障的線上平台購買本土可溯源的雜糧。高雄選10號黃豆做出來的豆漿有奶香味；台南4號甜度佳，是老人家喜愛的古早味；台南5號黑豆，常拿來做醬油，雖然目前台灣種植的雜糧品項不多，但常吃的黃豆、紅豆、綠豆全都有，且都是貨真價值，這塊土地的味道。

紅藜

台灣紅藜與進口紅藜顏色不同，台灣藜，顆粒較小，顏色帶點秀氣的粉色；進口紅藜顆粒較大且顏色較深。紅藜因進口與本土顏色不同，自然會反映在煮好的飯上。台灣原生種的紅藜又稱為「台灣藜」，和風行歐美數十年的藜麥（Quinoa）為近親，經學者研究具有全面的營養價值，可代替稻米、麵粉、豆類等，有「穀類的紅寶石」之稱，膳食纖維是地瓜的7倍、鈣是稻米的50倍、蛋白質比牛小排高，且含有8種人體必需胺基酸，可加在飯裡，做成沙拉或打精力湯時加一點。市場上也有如紅藜麵、機能飲等商品。

全榖、原豆

要吃到五榖雜糧的完整營養，全榖（whole grain）和原豆是最好的食用方式。全榖指的是含有麩皮、胚芽、胚乳的完整榖粒，如糙米、小米、紅（糙）薏仁等，其他像是白米、薏仁等其實都有經過脫殼，在營養上已經打了折扣。

原豆指的便是整顆的綠豆、紅豆、黑豆等，為提供現代人方便，市售有榖物粉或雜糧粉，因食物咀嚼的時間越久，可被分解得更完全，不但能減輕胃裡的消化負擔，也能增加食物通過腸道的吸收，若磨成粉食用，食物來不及在嘴裡被分解，經過胃部也同樣快速通過，吸收率會大打折扣。

低GI

GI（Glycemic Index，升糖指數）指的是食物在消化過程中影響血糖的程度，GI值越高代表血糖上升的速度越快，身體為維持平衡，會分泌抑制血糖的胰島素，胰島素則會促使體脂肪形成，並造成飢餓感，影響血糖穩定性，提高心血管疾病的風險。

五榖雜糧多屬低GI食物，除了能讓血糖上升穩定，也讓食物因能緩慢消化而被完整吸收，身體也較易有飽足感，對正在控制體重的人是個好選擇。通常越精緻的食物，如白米、蛋糕等GI指數越高，其他像是全穀類、豆類、蔬菜、海鮮等都屬於低GI食物。

紅豆水

紅豆水可消水腫的功效主要是來自中醫，但若以西方營養學觀點來看，是藉由喝下紅豆水煮時溶於水中的豐富鉀離子，利用鉀與鈉離子互相拮抗的特性，將體內多餘的鈉離子「擠出體外」。因紅豆富含鉀離子，本就利尿，此外，整顆原豆還含有膳食纖維、維他命Ｂ群、鐵質、皂苷素等，比起紅豆水，全豆攝取不但可利尿消水腫，還可補充完整營養。不過紅豆的碳水化合物高，熱量比白米還高，可和主食替換食用或煮成紅豆飯，注意攝取份量。

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